لطفا صبر کنید ...

strees-at-work-1200x461.jpg
03/دسامبر/2021

در هنگام استرس و نگرانی نفس عمیق نکشید

دانشمندان معتقدند در هنگام استرس و نگرانی نفس عمیق نکشید .

دانشمندان معتقدند در هنگامی که شما احساس نگرانی و استرس می‌کنید کشیدن نفس‌های عمیق حال شما را بدتر می‌کند.

محققان متوجه شدند در هنگامی که شما علائم استرس و نگرانی از خود نشان می‌دهید تغییر شیوه نفس کشیدن تاثیر بهتری نسبت به درمان‌ها و داروهای روانی در کاهش علائم ناشی از این حالات دارند. با این روش هم‌چنین می‌تواند مردم را نسبت به حملات ترس و نگرانی در آینده بیمه کرد.

حملات ترس و استرس (panic attack) همراه با علائمی مانند افزایش ضربان قلب، عرق کردن کف دست و نفس نفس زدن بروز پیدا می‌کند. بیش از ۶ میلیون نفر در آمریکا به این حالت دچار هستند و به طور ناگهانی دچار استرس می‌شوند.

معمولا به انسان‌ها در هنگام نگرانی توصیه می‌شود که نفس عمیق بکشند، اما برای افرادی که دچار نفس نفس زدن‌های شدید می‌شوند این توصیه چندان خوب نیست. چرا که در این حالت معمولا انسان‌ها مقادیر زیادی دی‌اکسید کربن را از طریق تنفس خارج می‌کند که می‌تواند منجر به بروز حالاتی مانند سرگیجه یا بی‌حسی شود. در این هنگام احساس خفگی به انسان‌ها دست می‌دهد و به همین دلیل آن‌ها به طور ناخودآگاه سریع‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشند انجام این کار وضعیت را بدتر می‌کند.

دلیل بیولوژیکی

نفس نفس زدن به این دلیل نیست که آن‌ها کمبود اکسیژن پیدا کرده‌اند، بلکه دلیل اصلی این است که آن‌ها به یکباره حجم هوای زیادی را از راه دهان خارج می‌کنند.
به همین دلیل ‌کارشناسان روانشناسی معتقدند در این حالت به جای نفس‌های عمیق شما بهتر است نفس‌های سطحی و آرام بکشید.

به این ترتیب میزان دی‌اکسید کربن موجود در خون شما به حالت طبیعی باز می‌گردد و کم‌تر احساس تنگی نفس پیدا می‌کنید. اما دانشمندان معتقدند آموزش این تکنیک به افرادی که معمولا دچار نگرانی هستند چندان ساده نیست چرا که آن‌ها در این حالت معمولا احساس خفگی می‌کنند و به همین دلیل به طور ناخودآگاه شروع به کشیدن نفس‌های عمیق می‌کنند.

اما در صورتی که آن‌ها با تمرین کردن این روش را کنار بگذارند ظرف مدت کوتاهی می‌توانند به خود مسلط شوند و ترس را کنار بگذارند.


523728_816.jpg
03/دسامبر/2021

استرس

1- استرس چیست؟

مدیر یک کارخانه بزرگ در سن 35 سالگی دچار فشار خون بالا شد. یک زن خانه‌دار 27 ساله به بیماری آسم مبتلا گردید. این هر دو هنگامی که به پزشک مراجعه کردند به آن‌ها گفته شد که علت اختلالاتی که پیدا کرده‌اند « استرس » یا فشار روانی بوده است.

آن مدیر یک سال بود که باید به تنهایی تصمیمات سریعی در مورد کسب و کارش می‌گرفت. هر تصمیم می‌توانست به زیان‌های هنگفتی برای کارخانه بیانجامد. او پس از هر تصمیم‌گیری، در مورد پیامدهای آن نگران باقی می‌ماند تا وقتی که درستی تصمیم‌گیریش به اثبات می‌رسید. این نگرانی و اضطراب مداوم باعث بالا رفتن فشار خون او شده بود.

آن زن خانه‌دار نیز مادر شوهر بهانه‌جو و ایرادگیری داشت و شوهرش پشتیبانی لازم را از او نمی‌کرد. هر بار که مادرشوهرش سر او نق می‌زد، او می‌خواست که جوابش را بدهد ولی این کار را نمی‌کرد و خشم خود را فرو می‌خورد. با این کار نوعی حس خفگی در او به وجود می‌آمد. سرانجام این حس خفگی باعث نوعی نفس تنگی در او شد و در انتها به حمله آسم انجامید.
این‌ها نمونه‌هایی هستند از آنچه استرس با ما آدم‌ها می‌کند. هزاران مثال دیگر نیز مانند این‌ها وجود دارد. یکی از اختلالاتی که به تازگی مشخص شده که بر اثر استرس روی می‌دهد «خستگی مزمن» است. بنابراین اگر استرس چنین قدرتی دارد آیا نباید در مورد آن بیشتر بدانیم؟ البته که پاسخ مثبت است.

استرس یک تجربه است. هنگامی که ضرورت‌های جسمی، روانی یا اجتماعی باعث می‌شود که ما به آن‌ها واکنش نشان دهیم، در این صورت تحت فشار قرار می‌گیریم. آن چیزهایی که ما را به واکنش وامی‌دارند و مجبورمان می‌کنند که منابع‌مان را بسیج کنیم «محرک استرس» نام دارند. محرک‌ها باعث می‌شود که ما استرس را تجربه کنیم. افزایش دمای اتاق، تقاضاهای افرادی که دور و برمان هستند، و ضوابط و آداب اجتماعی، همگی نمونه‌هایی از محرک‌های استرس می‌باشند. هنگامی که ما منابع‌مان را برای برآورده کردن این تقاضاها به خدمت می‌گیریم و بسیج می‌کنیم، به گفته روان‌شناسان، تحت استرس قرار می‌گیریم.

واژه استرس به دلیل کاربرد نامناسبی که داشته است، به طور ضمنی معنی بدی را در ذهن ما متبادر می‌کند. در حالی که استرس به خودی خود نه خوب است و نه بد. بلکه نسبت به تاثیری که بر روی ما می‌گذارد خوب یا بد، مطلوب یا نامطلوب، و سالم یا ناسالم می‌شود. برای مثال، ضرورت امتحان دادن ممکن است باعث شود که بچه‌ای سخت کار کند و درس بخواند و امتحان را با موفقیت بگذراند. ولی در مورد یک بچه دیگر، همان امتحان ممکن است آنقدر پرزحمت و دشوار باشد که فراتر از منابع در اختیارش باشد و باعث شکست و ناکامی او گردد. بنابراین محرک استرس به خودی خود نه خوب است و نه بد، بلکه خنثی است.

2- درماندگی

هنگامی که یک محرک استرس خیلی شدید باشد و یا هنگامی که ما منابع کافی برای برآورده کردن آن تقاضاها در اختیار نداشته باشیم، تحت فشار استرس قرار می‌گیریم. این حالت را درماندگی ( Distress ) می‌نامند. درماندگی، حالت بد و ناسالمی است. درماندگی طولانی و مداوم باعث واکنش‌های متفاوتی در سطح بدن و ذهن انسان می‌گردد. درماندگی، منابع ما را به اتمام می‌رساند و ما را در برابر بیماری‌ها و اختلالات، ناتوان و آسیب‌پذیر می‌سازد. کودکی که منابع کافی برای گذراندن امتحان ندارد در امتحان رد می‌شود. مدیری که نگرانی و اضطراب مداوم دارد منابعش در این راه صرف می‌شود و دچار فشار خون می‌گردد. و زن خانه‌داری که بخش مهمی از منابعش را صرف فرو خوردن خشمش می‌کند نهایتاً گرفتار بیماری آسم می‌شود. بنابراین هر استرسی که به درماندگی بیانجامد ناسالم و بد است.

3- استرس مفید

هنگامیکه وجود یک محرک استرس، منابع ما را طلب می‌کند و ما دچار استرس می‌شویم، این امر همیشه به درماندگی نمی‌انجامد. اگر محرک استرس از حد معقولی تجاوز نکند و ما نیز منابع کافی برای برخورد با آن در اختیار داشته باشیم، قادر خواهیم بود تا از پس آن استرس برآئیم. در این صورت است که نوعی حس رضایت‌مندی و خشنودی در ما به وجود می‌آید. استرس‌هایی که از عهده‌شان بر می‌آئیم باعث یکپارچگی بیشتر در شخصیت ما می‌گردند. چنین استرس‌هایی را استرس مفید ( Eustress ) می‌نامند. بچه‌ای که به خوبی برای امتحان آماده شده و آن را با موفقیت گذرانده است، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کند و برای خود ارزش بیشتری قایل می‌شود. در واقع در اینجا استرس امتحان، اثر مثبتی بر روی او گذاشته است. این استرس‌های مفید برای انگیزش و رشد ما ضرورت دارند.

4- درک ما از استرس

روان‌شناسان بر این عقیده‌اند که نحوه ادارک ما (نگرش ما نسبت به چیزهای مختلف) تا حدّ زیادی تعیین کننده این است که استرس به «درماندگی» تبدیل شود یا «استرس مفید». برای مثال، کسانی که تعلیمات نظامی دیده‌اند و در عملیات جنگی شرکت داشته‌اند، یک تهدید حمله نظامی را نسبتاً ساده می‌انگارند در حالی که کسانی که چنین آمادگی‌ای نداشته باشند آن را موضوع مرگ و زندگی تلقی می‌کنند. روان‌شناسان نشان داده‌اند که نحوه ادراک ما تعیین کننده شدّت و ضعف استرس است. آن‌ها همچنین عقیده دارند که نحوه ادراک هر فرد از طریق آموزش و تمرین قابل تغییر است. این نتیجه‌گیری روان‌شناسان بسیار با اهمیت است زیرا در دنیای امروز استرس‌های شدیدی در زندگی همه ما وجود دارد و هر روز نیز موارد جدیدی بر موارد قبلی افزوده می‌گردد.

بنابراین، آموزش دیدن و یادگرفتن چگونگی اصلاح نحوه ادراک (نگرش) و سازماندهی مجدّد آن، در کاهش شدّت، بسامد و مدّت بسیاری از اختلالات مربوط به این موضوع، می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین استرس‌های آینده قابل پیش‌بینی می‌گردد و نحوه ادراک ما متناسب با آن می‌تواند تغییر یابد. به این گونه آموزش‌ها  (زدن واکسن استرس) می‌گویند. درست همان گونه که برای مقابله با سایر بیماری‌ها مایه‌کوبی می‌کنیم، برای مقابله با استرس نیز باید خود را آماده کنیم.


18114.jpg
03/دسامبر/2021

رابطه افسردگی رانندگان و احتمال تصادف

تحقیقاتی که در زمینه سلامت روانی رانندگان کامیون در استرالیا در جهت رابطه افسردگی رانندگان و احتمال تصادف صورت گرفت، نشان داد افسردگی یا اشتغال نامنظم، خطر حادثه را برای آنها به شدت افزایش می دهد.

این مطالعه که توسط دانشگاه کویینزلند صورت گرفته است و نهادهای گوناگون از جمله کمیسیون ملی حمل و نقل آن را تایید کرده است، تاثیر قابل توجهی برای امنیت جاده دارد. بر اساس این مطالعه، خطر تصادف برای رانندگان بانشانه های افسردگی دو برابر و برای آنهایی که از عوارض شدید افسردگی رنجمی‌برند، شش برابر است.

این تحقیق از سوی دیگر نشان می‌دهد حدود 9 درصد رانندگان دست کم یک بار درهفته مواد مخدر مصرف می‌کنند و مصرف بعضی مواد مخدر در میان آنها دو برابرافراد معمولی است. اگر چه به گفته مایکل هیلتون از مرکز بهداشت روانی پارکسنتر کویینزلند که این تحقیق را انجام داده است، تبدیل نتایج این تحقیق به برنامه عملی اهمیت دارد اما این تحقیق نشان می‌دهد که رانندگان خود درمقابل درمان مقاومت می‌کنند. به گفته این محقق، نتایج این مطالعه همچنین ضرورت سامان دادن به علل استرس در رانندگان خودروهای سنگین و کاهش ساعات کار آنها را نشان می‌دهد.


istockphoto-1214479358-170667a.jpg
03/دسامبر/2021

تحمّل استرس- الگوهای وراثتی

اغلب مردم با استرس‌های زندگی امروز کنار می‌آیند. در واقع استرس در جوامع امروزی ما «عادی» تلقی می‌شود و مشکل خاصی به بار نمی‌آورد. اما ده درصد مردم نمی‌توانند خود را با آنها تطبیق دهند. دلیل این امر آن است که آنها سطح پائینی از تحمل استرس را به ارث برده‌اند. این افراد معمولاً نشانه‌های استرس بیش از حد را هنگامی که به نوجوانی و بلوغ می‌رسند نشان می‌دهند. همه می‌دانیم که این دوران، یکی از پراسترس‌ترین دوران زندگی هر کس است. بچه‌ای که سطح پائینی از تحمل استرس را به ارث برده باشد، هنگامی که به دوران بلوغ می‌رسد با خستگی، مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب روبرو می‌شود.

در این هنگام نوجوان به نیروبخش‌ها به عنوان «دارو» روی می‌آورد تا حال خود را بهتر کند. از همین موقع، الگوی استفاده از نیروبخش‌ها(به طور مداوم یا یکباره و افراطی) شکل می‌گیرد و شخص تا پایان عمر گرفتار آن خواهد بود.

ممکن است بپرسید از کجا معلوم شده است که این یک مشکل ارثی است؟ آیا نمی‌توان این گونه استدلال کرد که اگر پدری الکلی دارای فرزندی الکلی است این بدان علت است که پسر، مصرف الکل را از پدر «یادگرفته» نه این که به ارث برده است؟

برای پاسخ به این سوالات، توجه شما را به نتایج مطالعه‌ای که در سال 1980 برروی هزاران نوزاد که به فرزندخواندگی پذیرفته شده بودند به عمل آمد، جلب می‌کنم. این نوزادان بلافاصله پس از تولد به منزلهای جدید برده شده بودند و هیچ اطلاعی از والدین واقعی خود نداشتند. موضوع این مطالعه، بررسی الگوی مصرف یکی از نیروبخش‌ها، یعنی الکل بود.

این مطالعه، یافته‌های بسیار تعجب‌آوری داشت. نخست این که درصد بسیار بالایی از فرزندانی که والدین واقعی‌شان الکلی نبودند، الکلی نشده بودند. حتی اگر پدرخوانده و مادرخوانده‌شان الکلی بودند. در نتیجه، مشخص شد که بزرگ‌ شدن در کنار افراد الکلی، دلیلی برای الکلی شدن فرزندان نیست.

از سوی دیگر، نشان داده شد که پسرانی که پدر واقعی‌‌شان الکلی بوده، 9 برابر بیشتر از دیگران احتمال الکلی شدن دارند. این نسبت برای دخترانی که مادر واقعی‌شان الکلی بوده، سه برابر است. توجه کنید که این در شرایطی است که بچه‌ها هیچ چیز از والدین واقعی‌‌شان نمی‌دانستند!

این مطالعه بدین گونه تفسیر شد که «الکلیسم» یک بیماری ارثی است. ولی آنچه که در واقع نشان داده شده این بود که «سطح پائین تحمل استرس» ارثی است. الکلیسم یک بیماری نیست، بلکه استفاده افراطی از یک نیروبخش‌ توسط کسی است که سعی دارد خود را «درمان» کند.

در سالهای گذشته مشخص نشده بود که انواع مختلف نیروبخش‌ها به گونه مشابهی عمل می‌کنند. در واقع، همه آنها به طور موقت عملکرد پیام‌آوران شادی در مغز را تقویت می‌کنند. چون این واقعیت هنوز هم برای همه روشن نشده است، از این روست که می‌شنویم مردم درباره استفاده از یک نیروبخش‌ خاص به عنوان «بیماری» یاد می‌کنند. برای مثال، مردم درباره «الکلیسم»، «اعتیاد به کار»، «قمار بازی وسواسی»، «خوردن وسواسی» و «اعتیاد به کوکائین» به عنوان بیماریهای مختلف صحبت می‌کنند.در حالی که اغلب این افراد، مشکل مشابهی دارند: استرس بیش از حد که باعث می‌شود احساس ناراحتی کنند و به منظور درمان خود، به استفاده از انواع نیروبخش‌ها روی آورند.

تحمّل استرس- الگوهای وراثتی

نیروبخش‌ها کارساز نیستند

پیش از این گفتیم که هیچکس نمی‌تواند با استفاده از نیروبخش‌ها، فعل و انفعالات شیمیایی مغز خود را دوباره به حالت تعادل برگرداند. اکنون می‌دانیم که حداقل ده درصد مردم، یعنی آنهایی که سطح پائین تحمل استرس را به ارث برده‌اند بیشترعمر خود را صرف همین کار می‌کنند. سه دلیل وجود دارد که این کار بی‌ثمر است:

عدم دقت
همان‌گونه که قبلاً گفتیم، تغییرات جزئی و ظریف در سطح فعل و انفعالات شیمیایی مغز، کاری نیست که بتوان به صورت «دستی» انجام داد. این درست مثل این است که بخواهید سطح خاک یک گلدان کوچک را به کمک یک بولدوزر صاف کنید. آنچه در انتها برایتان باقی می‌ماند، یک گلدان شکسته است!

بازگشت به وضع اول
دومین واقعیت این است که تمام نیروبخش‌ها دوره اثر موقتی دارند و وضع شما پس از خاتمه دوره اثر آنها دوباره به حالت اول برمی‌گردد. و معمولاً هر چه اثر بخشی آنها سریعتر باشد، بازگشت به وضعیت اولیه نیز به همان سرعت خواهد بود. بنابراین، کسانی که از نیروبخش‌ها استفاده می‌کنند در یک حالت الاکلنگی بین خوب و بد بسر می‌برند. یکروز شاد و سرحال و پرانرژی هستند و روز دیگر افسرده و مضطرب و خسته.

کاری که آنها باید بکنند این است که باید تلاش کنند سطح استرس‌شان را پائین بیاورند. اگر بتوانند با انجام این کار، استرس بیش از حد را از خود دور کنند، خود بدن تعادلش را برقرار خواهد ساخت.

اما اغلب کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند هرگز به پائین آوردن سطح استرس‌شان فکر نمی‌کنند. اکثر آنها حتی باور ندارند که از استرس بیش از حد رنج می‌برند و فکر می‌کنند که دیگران نیز احساسی مشابه آنها دارند. بنابراین به بهترین کاری که می‌توانند برای خودشان بکنند روی می‌آورند و آن، چیزی نیست جز درمان خود به کمک نیروبخش‌ها و به حرکت درآوردن دوباره الاکلنگ با سرعت بیشتر.

عادت کردن
سومین مشکل استفاده از نیروبخش‌ها این است که بدن با سرعت به بسیاری از آنها عادت می‌کند. این بدان معنی است که فرد باید مقدار بیشتری از آنها را استفاده کند تا به تاثیر مورد نظرش برسد و در این حالت است که اثرات جانبی کافئین، الکل، تنباکو و مواد مخدّر بسیار جدّی و خطرناک می‌شود.

کسی که مقدار زیادی الکل مصرف می‌کند در معرض خطر مرگ در اثر تصادفات رانندگی، نارسایی کبد یا خونریزیهای داخلی قرار می‌گیرد و به دیگران نیز ممکن است آسیب برساند. مصرف زیاد تنباکو به ریه‌ها و عروق بدن آسیب جدی می‌رساند و باعث سرطان می‌گردد. کافئین زیاد، ضربان قلب را نامنظم می‌کند و مصرف زیاد مواد مخدّر به سادگی به تشنج و مرگ می‌انجامد. تمام این اثرات جانبی، استرس بیشتری به بدن وارد می‌کنند که به نوبه خود، وضعیت را بدتر می‌کند.

آرام‌بخش‌ها

همان گونه که پیش از این گفتیم، کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند، با استفاده از نیروبخش‌ها گاهی احساس راحتی و خوبی می‌کنند ولی بیشتر اوقات اعصابشان بهم ریخته و خراب است.

چنین افرادی معمولاً هنگامی که ناراحتی‌شان تشدید می‌شود به پزشک مراجعه می‌کنند و به او می‌گویند: «تحمل این وضع دیگر بسیار سخت است. لطفاً به من چیزی بدهید که اعصابم را آرام کند و بتوانم شبها خواب راحتی بکنم.» پزشک هم به احتمال زیاد در برابر این درخواست، قرصهای آرام‌بخش تجویز خواهد کرد. آرام‌بخش‌ها داروهایی هستند که موقتاً بدن را به حالت خواب یا رخوت می‌برند.

معروفترین این نوع داروها «والیوم» است. قرصهای مشابه دیگری نیز از خانواده والیوم ولی با نامهای مختلف وجود دارند که همگی دارای اثر مشابهی هستند. از آن جمله می‌توان به ترانکسین، سراکس، زاناکس، اتیوان، سنتراکس، پاکزیپام و لیبریوم اشاره کرد. تمام داروهایی که در خانواده والیوم قرار دارند به نام «بنزودیازپین» شناخته می‌شوند. خانواده دیگری از آرام‌بخش‌ها «باربیتورات‌ها» هستند. داروهایی مانند فنورباربیتال، بوتالبیتول و سکونال.

آرام‌بخش‌ها کاری به پیام‌آوران شادی مغز ندارند و بر ناحیه‌های دیگری از مغز اثر می‌گذارند. متاسفانه‌ آرام‌بخش‌ها تنها برای یک تا سه ماه اثر بخش هستند و پس از آن، گیرنده‌های مغز به وجود آنها عادت می‌کنند. در این هنگام است که درد و خستگی دوباره به سراغ فرد می‌آید و متاسفانه برای بسیاری از مردم کنار گذاشتن آرام‌بخش‌ها غیرممکن می‌شود.خصوصاً کنار گذاشتن داروهای خانواده والیوم دارای چنان عوارض جدی است که کسانی که برای یک دوره طولانی از آنها استفاده کنند به راحتی نمی‌توانند آنها را ترک کنند، حتی اگر آن آرام‌بخش دیگر خاصیتی هم نداشته باشد!

ما می‌دانیم که هیچکس نمی‌تواند با استفاده از نیروبخش‌ها فعل و انفعالات شیمیایی مغز خود را متعادل سازد. با افزودن آرام‌بخش‌ها، آمیزه‌ای به وجود می‌آید که وضع را به مراتب بدتر و نومید کننده‌تر می‌سازد


positive-thought.netdelshore-1.jpg
03/دسامبر/2021

اضطراب و تشویش چیست؟

این یک تصور اشتباه رایج است که ” افرادی که اظطراب و تشویش دارند معمولا ضداجتماعی، کم توجه و یا بیش از حد دراماتیک هستند “. بلکه واقعیت این است که این‌ اشخاص همه چیز پیرامون‌شان را آن‌قدر تحلیل می‌کنند که نمی‌توانند از عهده پاسخ بسیاری از پرسش‌ها و اطلاعات سنگین به‌طور همزمان برآیند.


1550-thumb.jpg
03/دسامبر/2021

استرس مثبت

استرس مثبت در واقع استرس همیشه مضر نیست و اگر شما باور داشته باشید که استرس باعث بهبود شما می‌ شود، آسان‌ تر می‌ توانید با چالش‌ ها روبرو شوید. محققان دانشگاه استنفورد معتقدند که رو به رو شدن با استرس بیشتر به سلامت ما کمک می کند.


close-up-composition-conceptual-62616523.jpg
03/دسامبر/2021

خصوصیات افراد بی‌ استرس

خصوصیات افراد بی‌ استرس استرس بخشی طبیعی زندگی ماست که می‌ تواند تاثیرات منفی زیادی روی بدن و ذهن ما بگذارد. اما برای مقابله با آن چه باید کرد؟ استرس بخش طبیعی از زندگی ست. درست مانند دیگر احساساتی، چون شادی، درد و رنج، عصبانیت.


123987.jpg
03/دسامبر/2021

سلام آرامش

اگر دنبال آرامش در زندگی می گردید باید استرس را کنار بگذارید چرا که استرس و آرامش دو روی یک سکه هستند که هرگز با هم و کنار هم قرار نخواهند گرفت. شاید بگویید مگر استرس داشتن یا نداشتن انتخاب خود ماست که هر زمان خواستیم آن را کنار بگذاریم؟


11-sounds-Shutting-Down-Stress-485348468-PeopleImages.jpg
03/دسامبر/2021

اگر استرس دارید این کارها را انجام ندهید

بسیاری از عوامل استرس زا در زندگی تحت کنترل ما نیستند با این وجود واکنش های ما به این چیزها می تواند تأثیر زیادی روی میزان استرس داشته باشد. شما باید از استرس تان آگاهی داشته باشید.


پیاده سازی و سئو توسط: 'GoGseo