انواع استرس: علل، علائم و نحوه مقابله

انواع مختلف استرس و راه های مقابله با آن چیست؟

استرس پاسخ روانی و فیزیولوژیکی به موقعیتی است که خود را به عنوان یک تهدید یا چالش نشان می دهد. استرس قسمت کوچکی در پشت مغز که به نام هیپوتالاموس شناخته می شود را فعال می کند. هیپوتالاموس هورمون هایی ترشح می کند که واکنش مبارزه یا فرار ما را تحریک می کنند. طبق مطالعات، هورمون اصلی آزاد شده کورتیزول است که سطح گلوکز را در جریان خون ما افزایش می دهد. این امر بدن را قادر می سازد تا به طور موثر عملکردهای ترمیم مغز و عضلات را انجام دهد. در عین حال، عملکردهای غیرضروری مانند سیستم تولید مثل و گوارش را مهار می کند.

دومین هورمون استرس، آدرنالین، استفاده از افزایش سطح گلوکز در جریان خون را برای ماهیچه ها آسان تر می کند. پس از پایان رویداد استرس زا، عملکردهای بدن به حالت عادی باز می گردند.

مقدار کمی استرس مثبت تلقی می شود. به عنوان مثال، اگر فرد روز بعد امتحان داشته باشد، استرس مثبت به دانش آموزان کمک می کند تا از تعلل دوری کنند و برای امتحان اقدام کنند. با این حال، سطح بیش از حد استرس می تواند تأثیر منفی بر سلامت ما داشته باشد، از جمله اختلالات اضطرابی، افسردگی، فرسودگی شغلی، مشکلات گوارشی، چاقی و بیماری های قلبی و غیره. در این مقاله به انواع مدیریت استرس و نکاتی برای مبارزه با استرس می پردازیم.

از این رو، برای مقابله با استرس، اجازه دهید نگاهی به انواع تنش ها بیندازیم:

انواع استرس

1. استرس حاد:

پاسخ استرس کوتاه مدت و موقت به موقعیت ها یا خواسته های خاص.

معمولاً توسط عوامل استرس زای فوری مانند ضرب الاجل، امتحانات، ترافیک یا رویدادهای غیرمنتظره ناگهانی ایجاد می شود.

شامل فعال شدن پاسخ “جنگ یا گریز” بدن، ترشح آدرنالین و کورتیزول است.

می تواند قابل مدیریت باشد و ممکن است انرژی و تمرکز را برای مقابله با چالش ها فراهم کند.

زمانی که عامل استرس زا حذف شود یا وضعیت حل شود، برطرف می شود.

2. استرس حاد اپیزودیک:

الگویی از دوره های مکرر استرس حاد تجربه شده توسط افراد.

در افرادی که مستعد نگرانی بیش از حد هستند، دیدگاه بدبینانه ای دارند یا مسئولیت های زیادی را بر عهده می گیرند، رایج است.

اغلب با احساس بحران دائمی، برخورد با مشکلات یکی پس از دیگری مشخص می شود.

افراد ممکن است علائم تنش مداوم، تحریک پذیری، اضطراب و مسائل مربوط به سلامت جسمانی مرتبط با استرس را نشان دهند.

این شامل شناسایی دلایل اصلی استرس، اتخاذ راه‌های سالم‌تر برای مقابله با آن و در نظر گرفتن حمایت حرفه‌ای در صورت لزوم است.

3. استرس مزمن:

استرس طولانی مدت و مداوم که برای مدت طولانی ادامه دارد.

ناشی از شرایط مداوم زندگی یا استرس های مزمن مانند فشارهای کاری، مشکلات مالی، مسائل مربوط به روابط یا شرایط سلامتی است.

در صورت عدم مدیریت می تواند اثرات عمیقی بر سلامت جسمی، عاطفی و روانی داشته باشد.

قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون های استرس مانند کورتیزول می تواند منجر به مشکلات قلبی عروقی، ضعف عملکرد سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، اضطراب و افسردگی شود.

مدیریت استرس شامل ایجاد تغییرات قابل توجه در سبک زندگی، استفاده از روش‌های کاهش استرس مانند تمرین‌های تمدد اعصاب و تمرکز حواس، تمرین مدیریت زمان خوب، جستجوی حمایت از دیگران و جستجوی کمک حرفه‌ای در صورت نیاز است.

علائم استرس

استرس می تواند جنبه های مختلف سلامتی و رفاه شما را تحت تاثیر قرار دهد، حتی اگر از آن آگاه نباشید. در اینجا برخی از علائم و نشانه های هر نوع استرس آورده شده است.

استرس حاد

مردمک‌های گشاد شده: در طول پاسخ جنگ یا گریز، مردمک‌های ما گشاد می‌شوند تا درک بصری را در پاسخ به تهدیدات احتمالی تقویت کنند.

افزایش ضربان قلب: این واکنش فیزیولوژیکی می تواند تپش قلب را تقلید کند و جزء معمولی پاسخ جنگ یا گریز است.

افزایش تعریق: استرس دمای بدن را بالا می برد و منجر به افزایش تعریق می شود.

تنفس سریع و عمیق: یکی دیگر از جنبه‌های پاسخ جنگ یا گریز، افزایش دریافت اکسیژن برای کمک به واکنش به استرس است.

اضطراب: احساس نگرانی و ترس ناشی از قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا.

نوسانات عاطفی: استرس اغلب به صورت تحریک پذیری و نوسانات خلقی ظاهر می شود.

اختلالات خواب: اضطراب و تغییرات هورمونی پاسخ جنگ یا گریز می تواند الگوهای خواب طبیعی را مختل کند.

استرس حاد اپیزودیک

تنش عضلانی: این یک واکنش محافظتی با هدف جلوگیری از آسیب و درد است. هنگامی که در معرض استرس حاد مکرر قرار می گیریم، ماهیچه های ما بدون فرصتی برای استراحت، منقبض می مانند.

بیش از حد: این احساس ناتوانی در کنار آمدن یا تصور راه حل های موثر برای عوامل استرس زا است.

افزایش عصبانیت و تحریک پذیری: ممکن است متوجه شویم که واکنش شدیدتر و مکرر نسبت به موقعیت ها، حتی موقعیت هایی که معمولاً قابل تحمل هستند، داریم.

میگرن: اغلب در نتیجه تنش مداوم عضلانی، میگرن می تواند با استرس حاد مکرر مکرر و شدیدتر شود.

فشار خون بالا: بسیاری از افراد ممکن است از فشار خون بالا آگاه نباشند. مطمئن ترین راه برای تشخیص فشار خون بالا از طریق اندازه گیری فشار خون حرفه ای است.

استرس مزمن:

افزایش وزن: اغلب ناشی از “استرس خوردن” یا عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس طولانی مدت است.

بی خوابی: مشکل در به خواب رفتن و به خواب ماندن، که منجر به عدم احساس استراحت با وجود خواب می شود.

حملات پانیک: دوره های ناگهانی ترس و اضطراب شدید همراه با علائم استرس حاد.

سردردهای مزمن: سردردهای تنشی مکرر که بیش از 15 روز در ماه رخ می دهد.

خستگی عاطفی: احساس خستگی مداوم بدون توجه به کیفیت استراحت یا خواب.

چه چیزی باعث استرس می شود؟

استرس می تواند از عوامل مختلفی ناشی شود، از جمله:

تجربیات آسیب زا، سوء استفاده یا رویدادهای غیرمنتظره ناگهانی می تواند منجر به استرس شود.

مواجهه با مشکلات سلامتی، بیماری های مزمن یا مراقبت از یکی از اعضای بیمار خانواده می تواند باعث استرس شود.

تغییرات مهم زندگی مانند جابجایی، شروع یک کار جدید، ازدواج یا تجربه از دست دادن می تواند باعث استرس شود.

فشار، خواسته ها، ضرب الاجل ها، حجم کاری بیش از حد، یا فشار تحصیلی می تواند منجر به استرس شود.

نگرانی در مورد مالی، بدهی ها یا بی ثباتی مالی می تواند یک عامل استرس زا باشد.

مشکلات در روابط، درگیری ها یا مسائل خانوادگی به استرس عاطفی کمک می کند.

استرس همچنین می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض سر و صدا، آلودگی یا شرایط ناخوشایند زندگی باشد.

درک منابع استرس و یافتن راه‌های سالم برای مقابله با آن‌ها برای مدیریت سطوح استرس و حفظ رفاه کلی ضروری است.

چگونه استرس را تشخیص دهیم؟

شناسایی استرس شامل شناخت علائم فیزیکی و روانی است که نشان می دهد بدن و ذهن شما به فشار یا تنش پاسخ می دهند. در اینجا برخی از علائم و نشانه های رایج وجود دارد که می تواند به شما در شناسایی استرس کمک کند:

علائم فیزیکی استرس:

تنش عضلانی: احساس سفتی یا گره در عضلات خود، به خصوص در گردن، شانه ها یا پشت.

سردرد: سردردهای مکرر یا بدتر، از جمله سردردهای تنشی یا میگرن.

خستگی: احساس خستگی یا فرسودگی حتی پس از استراحت کافی.

مشکلات خواب: مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا تجربه خواب بی قرار.

مشکلات گوارشی: معده درد، سوء هاضمه، حالت تهوع، یا تغییر در عادات روده.

ضربان قلب سریع: احساس می کنید که قلب شما تند می تپد یا می تپد.

تغییرات در اشتها: خوردن بیش از حد یا کم، یا هوس خوردن برای برخی غذاها.

تغییرات تنفسی: تنفس کم عمق، تنگی نفس یا آه کشیدن بیشتر.

افزایش تعریق: به فعالیت بدنی یا گرما مربوط نمی شود.

سیستم ایمنی ضعیف: بیماری ها یا عفونت های مکرر.

علائم روانشناختی استرس:

اضطراب:احساس عصبی، دلهره یا بی قراری.

تحریک پذیری: به راحتی ناامید، آشفته یا بد خلق می شود.

مشکل در تمرکز: مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری.

مشکلات حافظه: فراموشی یا مشکل در یادآوری اطلاعات.

طغیان عاطفی: طلسم گریه، عصبانیت یا حساسیت عاطفی.

احساس غرق شدن: احساس ناتوانی در کنار آمدن با وظایف یا مسئولیت ها.

تفکر منفی: بدبینی، نگرانی مداوم یا انتظار بدترین اتفاق.

از دست دادن علاقه: کاهش انگیزه یا علاقه به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید.

افسردگی: احساس مداوم غم، ناامیدی یا بی ارزشی.

تغییرات در رفتار: کناره گیری از تعاملات اجتماعی یا درگیر شدن در مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند سوء مصرف مواد.

عواقب استرس

عواقب استرس طولانی مدت یا مزمن می تواند بر جنبه های مختلف سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد:

اختلالات اضطرابی: این اختلالات با ناتوانی در مدیریت واکنش های عاطفی در موقعیت های مختلف مشخص می شوند. این اختلالات اغلب شامل ترس و نگرانی مداوم است که مانع از عملکرد روزمره می شود. اختلالات هراس و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در این دسته گنجانده شده است که به دلیل افزایش سطح استرس منجر به پیامدهای سلامت جسمانی طولانی مدت می شود.

افسردگی: احساس درماندگی، غمگینی و کاهش عزت نفس، بی انگیزگی، بی انرژی و خلاقیت است. این بر افکار، احساسات و رفتارها تأثیر می گذارد، عملکرد روزانه را مختل می کند و باعث بی علاقگی به فعالیت هایی می شود که قبلاً از آنها لذت می بردید.

فرسودگی شغلی ناشی از استرس طولانی مدت است که باعث خستگی ذهنی، عاطفی و جسمی می شود که اغلب با شک به خود، جدایی و دیدگاه منفی همراه است.

استرس می تواند بر سرعت حرکت غذا در روده تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری التهابی روده و زخم شود. استرس همچنین با تضعیف سد روده و تأثیر بر سیستم ایمنی مرتبط است.

استرس مزمن سطح آدرنالین و کورتیزول را بالا می برد و به مشکلات مربوط به قلب کمک می کند. این می تواند منجر به فشار خون بالا و سخت شدن شریان ها، فشار بر قلب و محدود کردن خون و اکسیژن شود.

تغییرات تغذیه ای ناشی از استرس می تواند منجر به پرخوری و کم خوری شود. خوردن استرس ممکن است منجر به چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی شود، در حالی که استرس مزمن که باعث کاهش مصرف غذا می شود ممکن است منجر به سوءتغذیه شود.

استرس باید با مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم مانند ورزش، تکنیک‌های تمدد اعصاب، جستجوی حمایت اجتماعی و تمرین مدیتیشن مدیریت شود تا تأثیر منفی آن بر سلامت و تندرستی کاهش یابد. در صورت غیرقابل تحمل شدن استرس، جستجوی پشتیبانی یا مشاوره متخصص نیز توصیه می شود.

راه های مبارزه با استرس

حال بیایید نگاهی به راه های مختلف کاهش استرس بیاندازیم

ورزش – ورزش یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت استرس است. سروتونین، دوپامین و اندورفین را در میان انواع هورمون ها آزاد می کند. این به تنظیم خلق و خوی ما کمک می کند و ما را به حالت اولیه خود می برد.

سبک زندگی سالم – طبق مطالعات انجام شده، 30 دقیقه ورزش برای هر فرد برای حفظ یک سبک زندگی سالم الزامی است.

از ذهن آگاهی استفاده کنید – تکنیک های تنفس ذهن آگاهی و آرامش می توانند توسط همه برای مدیریت موثر استرس مورد استفاده قرار گیرند. استفاده از حواس پنجگانه برای کنترل فوری احساسات منفی و تنفس عمیق برای رها شدن از هر گونه فرآیند فکری مضر راهی کارآمد برای مقابله با استرس است.

درمان و مربیگری را امتحان کنید – راه دیگری برای کنترل استرس ما جستجوی کمک حرفه ای است. به دست آوردن بینش و دیدگاه های مختلف در مورد عملکرد خود به ما کمک می کند تا هورمون های استرس زا را تنظیم کنیم.

مدیریت زمان – توجه به عوامل استرس زا و همچنین مدیریت مفید زمان می تواند به کاهش استرس ما کمک کند. یافتن تعادل مناسب بین کار و زندگی و انجام کارهایی که دوست داریم باعث سلامت روانی ما می شود.

وقت خود را در طبیعت بگذرانید – مرخصی از برنامه معمولی و گذراندن آن در طبیعت به ما کمک می کند تا استرس را کاهش دهیم. نور خورشید، روال خودمراقبتی و هوای تازه از تأثیر عوامل استرس زا جلوگیری می کند.

سالم بخورید – پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تضمین می کند که بدن ما مقدار مناسبی از مواد مغذی را دریافت می کند که پیش نیاز زندگی سالم و شاد است زیرا یک برنامه غذایی خوب خلق و خوی ما را نیز تثبیت می کند.

وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید – حضور در حلقه اجتماعی مناسب گام مهمی در مدیریت استرس است. با همراهی خوب، ما نیز تمایل داریم احساسات منفی خود را رها کنیم و به مدیریت استرس کمک می کند.

نتیجه گیری

همانطور که دیدیم استرس یک مسئله اصلی در دنیای پرشتاب است، اما شناسایی آن با نظارت بر اثرات آن و سپس انجام اقدامات لازم برای مدیریت آن می تواند ما را سالم تر، شادتر و عاقل تر کند. ما همچنین باید محرک های خود را بشناسیم و اقدامات پیشگیرانه در برابر آنها انجام دهیم تا بتوانیم از استرس فرار کنیم.

سوالات متداول

1. چرا مدیریت استرس مهم است؟

پاسخ: مدیریت استرس مهم است زیرا استرس بیش از حد یا طولانی مدت می تواند اثرات مضری بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. تکنیک‌های مؤثر مدیریت استرس به کاهش تأثیر استرس، بهبود رفاه کلی، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر مشکلات سلامت مرتبط با استرس مانند بیماری‌های قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی کمک می‌کنند.

2. 5 مهارت مدیریت استرس چیست؟

پاسخ: پنج مهارت کلیدی مدیریت استرس عبارتند از:

مدیریت زمان: سازماندهی وظایف و اولویت ها برای کاهش استرس ناشی از احساس غرق شدن.

تکنیک های آرامش: استفاده از روش هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و بدن.

حل مسئله: توسعه راهبردهایی برای رسیدگی و حل مشکلات استرس زای.

انتخاب های سبک زندگی سالم: حفظ یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی برای حمایت از سلامت کلی.

حمایت اجتماعی: جستجوی کمک و حمایت از دوستان، خانواده یا متخصصان برای مقابله با استرس.

3. آیا می توانم برای استرس تست کنم؟

پاسخ: بله، روش های مختلفی برای ارزیابی و اندازه گیری سطح استرس وجود دارد. برخی از تست های استرس رایج عبارتند از:

پرسشنامه: پرسشنامه های خود گزارشی که سطوح استرس را بر اساس پاسخ به سؤالات خاص مربوط به علائم استرس، مکانیسم های مقابله و رویدادهای زندگی ارزیابی می کند.

اندازه‌گیری‌های فیزیولوژیکی: تکنیک‌هایی مانند تغییرپذیری ضربان قلب (HRV)، آزمایش سطح کورتیزول و پایش فشار خون می‌توانند شاخص‌هایی از سطوح استرس را ارائه دهند.

ارزیابی های رفتاری: مشاهدات رفتارهای مرتبط با استرس، مانند تغییر در الگوهای خواب، اشتها، خلق و خو و تعاملات اجتماعی.

4. کدام نوع استرس خطرناکتر است؟

پاسخ: استرس مزمن به طور کلی خطرناک تر از استرس حاد در نظر گرفته می شود. استرس حاد پاسخی طبیعی به چالش ها یا تهدیدات فوری است و معمولاً کوتاه مدت است. در مقابل، استرس مزمن برای مدت طولانی ادامه می‌یابد و اگر به‌طور مؤثر مدیریت نشود، می‌تواند پیامدهای سلامتی شدیدی داشته باشد. استرس مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، چاقی، دیابت، اختلالات سلامت روان و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

5. سطح نرمال استرس چقدر است؟

پاسخ: استرس واکنشی طبیعی به چالش های زندگی است و هرکسی گاهی آن را احساس می کند. سطوح نرمال استرس می تواند به طور گسترده ای در بین افراد متفاوت باشد و به عواملی مانند توانایی های مقابله، انعطاف پذیری و شرایط شخصی بستگی دارد.

استرس خفیف تا متوسط ​​می تواند مفید و انگیزه دهنده باشد، در حالی که استرس بیش از حد یا مزمن می تواند تأثیرات منفی بر سلامت و رفاه داشته باشد. مهم است که استرس را به طور موثر مدیریت کنید و اگر استرس طاقت فرسا شد یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد کرد، به دنبال حمایت باشید.