اهمال کاری: چرا اتفاق می افتد و چگونه بر آن غلبه کنیم

چرا کارها را تا آخرین لحظه به تعویق می اندازید

بسیاری از ما کارها را به تعویق می اندازیم و آن را یک رفتار طبیعی فرض می کنیم. اما گاهی اوقات، “به تعویق انداختن آن” می تواند به یک مسئله بزرگتر اشاره کند.

روز کاری شما به پایان رسیده است و به لیست کارهایی که قبلاً تهیه کرده اید خیره شده اید. شما یک پروژه در انتهای لیست دارید که آن را به تعویق انداخته اید. دیگر دیر شده است – شما هنوز به آن نرسیده اید.

شما به خود می گویید که فردا این مورد را حل خواهید کرد. به دلیل انجام ندادن آن به طور فزاینده ای از خودتان ناامید می شوید.

اگر این به نظر شما می رسد، شما تنها نیستید.

تقریباً همه در یک نقطه یا نقطه دیگر کار را به تعویق می اندازند. برای بسیاری، این موضوع با کیفیت زندگی آنها تداخلی ندارد. اما اگر متوجه شدید که مدام به تعویق می افتید، و سپس پشیمان هستید، ممکن است در یک چرخه منفی گرفتار شوید.

وقتی کارها را به تعویق می اندازید، چه در خانه و چه در محل کار، سخت گرفتن با خودتان آسان است. اما آیا شما مستحق انتقاد از خود هستید – یا به تعویق انداختن شما به چیز جدی تری اشاره دارد؟

مهم است بدانید که تعویق کار تقصیر شما نیست. دلایلی وجود دارد که ما درگیر این رفتار می شویم، و راه هایی وجود دارد که می توانیم آن را برطرف کنیم.

اهمال کاری چیست؟

کارشناسان تعلل را به عنوان یک الگوی رفتاری خود باخت که با مزایای کوتاه مدت و هزینه های بلندمدت مشخص می شود، تعریف می کنند. بسیاری از ما آن را به‌عنوان به تعویق انداختن کارهایی می‌دانیم که باید انجام دهیم، بدون توجه به سطح دشواری کار.

همه ما هر از چند گاهی کار را به تعویق می اندازیم. با این حال، زمانی که عادت به عقب انداختن کارهای ضروری پیدا می کنیم، حتی زمانی که با عواقب منفی مواجه می شویم، اهمال کاری می تواند بر رفاه ما تأثیر بگذارد.

اهمال کاری با عملکرد منفی و خطرات سلامت روان مرتبط است. افرادی که کار را به تعویق می اندازند، سطح بالایی از اضطراب و همچنین کنترل ضعیف تکانه دارند.

به تعویق انداختن کار حتی با بیماری جسمی مرتبط است. افرادی که کار را به تعویق می اندازند استرس بیشتری را تجربه می کنند و تمایل دارند درمان را به تعویق بیندازند – که می تواند چرخه ای از سلامتی ضعیف را به دلیل به تعویق انداختن کارها ایجاد کند.

کمال گرایی چیست؟

آیا کمال گرایی نوعی OCD است؟ چگونه می توانیم از کودکان و نوجوانانی که با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند حمایت کنیم؟

پس چرا کار را به تعویق می اندازیم؟

حتی اگر اهمال کاری در دراز مدت منجر به استرس بیشتر می شود ، افراد ممکن است با این ایده که در کوتاه مدت احساس بهتری خواهند داشت، اقدام را به تعویق بیندازند.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که سطح استرس ما در نتیجه به تعویق انداختن کار بالاتر است. دلایل متعددی وجود دارد که چرا ممکن است کار را به تعویق بیندازید.

احساس بی حوصلگی

منطقی است که اگر شما یک فعالیت را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید، به احتمال زیاد آن را به بعد موکول می کنید.

عدم اعتقاد به توانایی های خود

دلیل دیگری که ممکن است تعلل کنید؟ شما به توانایی های خود ایمان ندارید. اعتقاد به اینکه می توانید وظایف را انجام دهید برای عملکرد ضروری است. اگر احساس خودکارآمدی شما پایین است، احتمال اینکه کاری را شروع کنید یا آن را به پایان برسانید کمتر است.

ترس و اضطراب

ممکن است از ترس کار را به تعویق بیندازید. برای مثال، ممکن است آزمایش‌های پزشکی ضروری را به تعویق بیندازید، زیرا از تشخیص هراس دارید. هر چه اضطراب بیشتری در مورد یک کار تجربه کنیم، به احتمال زیاد آن را به بعد موکول خواهیم کرد.

هنگامی که این کار را انجام می دهید، نه تنها سطح استرس شما افزایش می یابد، بلکه خطری برای سلامت جسمانی با یک بیماری تشخیص داده نشده و درمان نشده وجود دارد.

اضطراب اجتماعی نیز می تواند نقش داشته باشد.

ترس از قضاوت یا خجالت می تواند باعث شود که برنامه ریزی جلسات یا تکمیل پروژه ها را به تعویق بیندازید.

کمال گرایی

کمال گرایی می تواند در اهمال کاری نقش داشته باشد. افراد ممکن است کارهایی را که فکر می کنند به خوبی انجام نخواهند داد به تاخیر بیاندازند یا به کلی شکست خواهند خورد. آنها ممکن است سعی کنند کاری را به تعویق بیندازند تا زمانی که ناگهان احساس الهام بیشتر یا ایده بهتری پیدا کنند، حتی اگر زمانی که یک فرد شروع به کار کرد، الهام بیشتر اتفاق می افتد.

حواس پرتی

حواس پرتی در محیط ما می تواند ما را از تمرکز بر روی کار در حال انجام بازدارد. بسیاری از ما می‌توانیم به فریب رسانه‌های اجتماعی بر سر یک فعالیت مخوف، مانند پرداخت صورت‌حساب، توجه کنیم.

محققان معتقدند اهمال کاری در سال های اخیر افزایش یافته است. تکنولوژی یک عامل بوده است. با این حال، اهمال کاری به عنوان یک رفتار انسانی در طول تاریخ گزارش شده است.

اهمال کاری در کودکان و نوجوانان

کودکان ممکن است به همان دلایلی که بزرگسالان انجام می دهند به تعویق بیفتند: ممکن است از اشتباه کردن بترسند. آنها ممکن است بخواهند یک کار ناخوشایند را از ذهن خود دور کنند – فقط بعداً بیشتر مبارزه کنند.

مهم است به خاطر داشته باشید که کودکانی که کار را به تعویق می اندازند ممکن است از آنچه از آنها انتظار می رود مطمئن نباشند. به عنوان مثال، کودکی که انجام تکالیف را به تأخیر می اندازد، ممکن است در مورد مسیرها نامشخص باشد. اگر متوجه به تعویق انداختن فرزندتان شدید، مطمئن باشید که در انتظارات خود صبور و شفاف باشید.

از سوی دیگر، کودکانی که به طور مزمن تعلل می کنند ممکن است این کار را انجام دهند زیرا در گذشته از این رفتار دور شده اند. برای والدین و سایر مراقبان بسیار مهم است که درخواست های خود را برای کمک به کودکان در ایجاد عادات سالم دنبال کنند.

چگونه اهمال کاری بر کودکان و نوجوانان تأثیر می گذارد

همه ما گاهی کارها را به تعویق می اندازیم. دکتر میشل سیلورمن به ما کمک می کند تشخیص دهیم که چه زمانی اهمال کاری می تواند در زندگی یک فرد جوان مخرب باشد و چه کاری باید انجام دهیم.

آیا می توان از اهمال کاری پیشی گرفت؟

مطالعات نشان می دهد که افراد جوان بیشتر از گروه های سنی مسن تر به تعویق انداختن کارها می پردازند. در واقع، به نظر می‌رسد بسیاری از افراد با بالغ شدن، از اهمال کاری بیشتر می‌شوند.

همین مطالعه گزارش می‌دهد که افراد با افزایش سن کمتر کار را به تعویق می‌اندازند. محققان بر این باورند که این کاهش با رشد شخصیت، تغییر در درک زمان و افزایش مهارت های مقابله ای مرتبط است.

به طور خاص، افراد با افزایش سن تمایل بیشتری به وجدان دارند. افرادی که دارای این ویژگی شخصیتی هستند، معمولا مراقب و دقیق هستند.

وظیفه شناسی با چندین جنبه مثبت زندگی، از رضایت از کار گرفته تا روابط سالم، مرتبط است. هر چه فردی با وجدان تر باشد، کمتر احتمال دارد کار را به تعویق بیندازد.

دلیل دیگری که افراد مسن ممکن است کمتر کار را به تعویق بیاندازند؟ آنها آگاهی بیشتری دارند که زمان محدود است. جوانان تمایل دارند افکار انتزاعی در مورد زمان داشته باشند.

همانطور که مردم بیشتر از مرگ و میر خود آگاه می شوند، متوجه می شوند که نمی توانند به طور نامحدود کاری را که باید انجام شود به تاخیر بیندازند.

اهمال کاری در دانش آموزان

در حالی که اهمال کاری حدود یک چهارم از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می دهد، نیمی از دانش آموزان را تحت تأثیر قرار می دهد .

مطالعه‌ای در  در مورد سلامت دانش‌آموزان نشان داد که دانش‌آموزانی که به تعویق می‌اندازند استرس کمتر و بیماری کمتری نسبت به همسالان خود در اوایل ترم گزارش کردند. تا زمانی که مهلت دور باقی می ماند، دانش آموزان معطل وضعیت بهتری داشتند.

با این حال، در اواخر ترم، دانش‌آموزانی که به تعویق انداختند، استرس و بیماری بیشتری را تجربه کردند. آنها به طور کلی از همسالان خود بیمارتر بودند. دانش آموزان معطل نیز در تمام تکالیف نمرات پایین تری دریافت کردند.

طبق این مطالعه، به تعویق انداختن یک کار به سادگی ناخوشایند مرتبط با آن را به تاخیر نمی اندازد. حتی اگر تعلل‌کنندگان در شروع کار استرس کمتری را تجربه می‌کنند، اما با نزدیک شدن به مهلت مقرر استرس بیشتری را تجربه می‌کنند و به طور کلی استرس بیشتری را انباشته می‌کنند.

آیا اهمال کاری با شرایط سلامت روان مرتبط است؟

مهم است بدانید: به تعویق انداختن کار نشانه تنبلی نیست. اگرچه به تعویق انداختن کار به خودی خود یک وضعیت سلامت روان در نظر گرفته نمی شود، اما با چالش های سلامت روان مرتبط است.

با به تعویق انداختن کار و نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، تشخیص اینکه کدام یک در اولویت قرار می‌گیرد، دشوار است. علائم بیماری روانی، مانند افکار مسابقه ای و خستگی، می تواند انجام وظایف را سخت کند. از سوی دیگر، به تعویق انداختن کارها می تواند استرس ایجاد کند که منجر به نگرانی های سلامت روان می شود.

اهمال کاری و خلق و خو

هنگامی که ما بر سر کار می مانیم، حتی در حالی که این کار باعث ترس می شود، در حال مدیریت احساسات چالش برانگیز هستیم. بسیاری از شرایط سلامت روان، از جمله اختلال دوقطبی، افسردگی و اضطراب می توانند تنظیم خلق و خو را دشوارتر کنند.

تعلل کننده های مزمن کمتر احتمال دارد نیازها و نگرانی های خود را بیان کنند. به تعویق انداختن کار با رفتارهای سلامت روانی کمتری از جمله تأخیر در جستجوی کمک حرفه ای همراه است.

همه اینها منجر به ناراحتی بیشتر می شود، به همین دلیل است که شناسایی و رسیدگی به اهمال کاری مهم است.

وقتی اهمال کاری به اضطراب اشاره دارد

اجتناب از انجام وظایف به دلیل ترس از یک نتیجه ناخوشایند نشانه اضطراب است. به عنوان مثال، هنگامی که افراد از نتیجه هراس دارند، ممکن است یادگیری نتایج یک آزمون را به تأخیر بیندازند یا به طور کلی از شرکت در آزمون اجتناب کنند.

افراد مبتلا به اضطراب ممکن است با کمال گرایی نیز دست و پنجه نرم کنند. هنگامی که این مورد است، آنها ممکن است احساس کنند در یک پروژه گیر کرده اند اگر احساس کنند که آن را به خوبی انجام نمی دهند. آنها ممکن است تکمیل یک تکلیف را به تعویق بیندازند اگر بهترین ایده‌ها به ذهنشان نرسد، یا اگر معتقدند نمره کمتری کسب خواهند کرد.

افراد مبتلا به اضطراب ممکن است تمایل به احساس غرق شدن داشته باشند، که می تواند شروع یک کار را به کلی سخت کند. هنگامی که ما بار بیش از حد اطلاعات را درک می کنیم، دشوار است که بدانیم از کجا شروع کنیم.

نقش اهمال کاری در افسردگی

افراد مبتلا به افسردگی تمایل دارند روی افکار منفی تمرکز کنند و به خود شک و تردید دارند. آنها بیشتر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنند و معتقدند که نمی توانند وظیفه خود را انجام دهند.

سطوح انرژی پایین و مشکل در ایجاد انگیزه در خود دو علامت رایج افسردگی نیز هستند. اگر کسی نتواند انرژی خود را برای انجام یک کار جمع کند، ممکن است برایش راحت تر آن را تا زمانی که احساس بهتری کند به تعویق بیاندازد. با این حال، با افسردگی، ارزیابی اینکه آیا – یا چه زمانی – فردی برای تکمیل آنچه که نیاز دارد به اندازه کافی انگیزه دارد، می تواند دشوار باشد.

اهمال کاری و ADHD

به تعویق انداختن کار نشانه ای از نوع بی توجهی ADHD (در مقابل نوع بیش از حد تکانشی این بیماری) است.

افرادی که دارای تظاهرات بی توجه ADHD هستند – و همچنین افرادی که دارای هر دو نوع بی توجهی و بیش فعالی ADHD هستند – ممکن است در تنظیم توجه، منظم ماندن مشکل داشته باشند و به راحتی حواسشان پرت شود. آنها همچنین می‌توانند با جنبه‌های عملکرد اجرایی، از جمله حافظه فعال، تفکر انعطاف‌پذیر و خودکنترلی دست و پنجه نرم کنند. همه این عوامل می توانند در شروع و تکمیل کارها اختلال ایجاد کنند.

تثبیت بیش از حد یکی دیگر از علائم ADHD است که می تواند به اهمال کاری کمک کند. وقتی افراد به شدت روی کارهایی که از آنها لذت می‌برند متمرکز می‌شوند، احتمالاً از مسئولیت‌های کمتر قانع‌کننده اجتناب می‌کنند. آن‌ها چنان در فعالیت‌های جذاب جذب می‌شوند که زمان را از دست می‌دهند یا آگاهی از محیط خود را از دست می‌دهند.

غربالگری سلامت روان

غربالگری آنلاین یکی از سریع ترین و ساده ترین راه ها برای تعیین سلامت روانی شماست.

چگونه بفهمم که اهمال کاری بر زندگی من تأثیر می گذارد؟

اگر هر یک از موارد بالا آشنا به نظر می رسد، بسیار محتمل است که به تعویق انداخته باشید – و ممکن است این رفتار شروع به تأثیرگذاری بر سایر بخش های زندگی شما کرده باشد. در زیر، ما برخی از متداول‌ترین راه‌ها را برای تشخیص اینکه آیا به تعویق انداختن کارها پس از یک مهلت از دست رفته روی شما تأثیر گذاشته است، اشاره کرده‌ایم.

شما مضطرب هستید – حتی در مورد وظایفی که قبلاً با موفقیت انجام داده اید

به تعویق انداختن کار می تواند باعث اضطراب شود اگر فکر می کنید کار مورد نظر ارزش وقت شما را ندارد. ممکن است برای پذیرش یک پروژه دچار مشکل شوید و شکایت کنید که خسته کننده است، معنایی ندارد و هیچ تفاوتی ایجاد نخواهد کرد.

اگر این تعهد پاداش روشنی مانند درآمد ایجاد نکند، ممکن است تکمیل آن حتی سخت‌تر شود. در چنین شرایطی، حتی ممکن است متوجه نشوید که در حال مبارزه هستید. ذهن شما ممکن است ثبت نکند که ترسیده یا مضطرب هستید.

شما شروع به نگرانی در مورد عدم دستیابی به نتایج مورد نیاز می کنید

یکی از رایج ترین علائم اهمال کاری، ترس از یک نتیجه منفی یا ناشناخته است. اگر اضطراب به شما دامن می زند، ممکن است احساس کنید که ناکافی، ناتوان یا شکست خورده هستید.

ممکن است کارها را به تعویق بیندازید زیرا از دستیابی به نتایج “عالی” می ترسید. همچنین ممکن است از مورد انتقاد قرار گرفتن ترس داشته باشید. پرهیز از این احساسات ممکن است به عقب انداختن ضرب الاجل ها، انباشت وظایف و راحت شدن از اقدام نکردن کمک کند.

از کارهایی که انجامش را راحت کرده بودید ناراحت هستید

به تعویق انداختن کار می‌تواند باعث شود که از شرکت در فعالیت‌ها یا پروژه‌هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید ناراحت شوید. این رنجش عمومی ممکن است به سایر فعالیت های روزانه مانند بیدار شدن به موقع، رفتن به باشگاه یا شستن ظرف ها منتقل شود.

وقتی صحبت از رنجش مربوط به کار می شود، مردم اغلب احساس می کنند که سیستم برای آنها کار نمی کند. برخی از افراد از پیروی از قوانین ناراحت می شوند یا زمانی که قبلاً چنین احساسی نداشتند آنها را بسیار سخت گیر می دانند.

شما شروع می کنید به سرزنش دیگران برای به تعویق انداختن کار

اثرات بهداشت روانی اهمال کاری به طرق مختلف ظاهر می شود. آنها ممکن است شامل بی حوصلگی، درماندگی یا عصبانیت باشند.

ممکن است برای شما سخت باشد که اعتراف کنید که اضطراب دارید یا مسئولیتی در قبال عملکرد ضعیف خود دارید. در حالی که افراد یا شرایط دیگر ممکن است گاهی اوقات به مشکلات شما در تکمیل یک پروژه کمک کنند، تمرکز بر سرزنش بیرونی می تواند مشکل را تشدید کند.

شما سعی می کنید کامل باشید

معمولاً گفته می شود که کمال گرایی ترس در مبدل است. افرادی که دوست دارند کارها “درست” انجام شود، ممکن است با پذیرش اشتباهات و اشتباهات زندگی خود دست و پنجه نرم کنند. آنها خود را به خاطر نرسیدن به یک نتیجه دلخواه سرزنش می کنند. آنها اغلب دیگران را به همان استانداردهای غیر واقعی نگاه می کنند.

کمال گراها ترجیح می دهند به جای واگذاری وظایف به دیگران، به تنهایی روی پروژه ها کار کنند. آنها می ترسند که همکاران نتوانند آنچه مورد نیاز است را ارائه دهند.

اگر نشانه‌هایی از کمال‌گرایی را نشان می‌دهید در حالی که قبلاً هرگز این ویژگی را تجربه نکرده‌اید، ممکن است تعلل یکی از عوامل باشد.

علائم دیگر

اثرات طولانی مدت اهمال کاری شامل کم خوابی، الگوهای غذایی نامنظم و رژیم های ناسالم است.

بسیاری از مردم نمی دانند که به تعویق انداختن آنها ممکن است زمینه های روانی داشته باشد. در صورت عدم رسیدگی، وضعیت ممکن است بدتر شود و عواقبی مانند مشکلات روابط یا اخراج از یک شغل را در پی داشته باشد.

آیا این سندرم ایمپوستور است؟

بسیاری از افراد موفق سندرم فریبکار را تجربه می کنند – احساس می کنند کلاهبردار هستند یا به اندازه کافی خوب نیستند. یاد بگیرید که آن را در خود یا عزیزانتان تشخیص دهید و چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید.

نکاتی برای غلبه بر اهمال کاری

به تعویق انداختن رفتاری است که می توان آن را مدیریت کرد و بر آن غلبه کرد – با دانش، ابزار و پشتیبانی مناسب.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا با آن مقابله کنید.

1. هر چه هست، فقط شروع کنید

مطمئن ترین راه برای غلبه بر تعلل، شروع به انجام کاری است که از آن می ترسیدید. تجزیه و تحلیل پروژه را متوقف کنید و فقط شروع به کار روی آن کنید.

در حالی که ممکن است گفتن این کار آسان تر از انجام آن باشد، ممکن است ذهن خود را برای شروع کار متمرکز کنید.

به عنوان مثال، می توانید تصمیم بگیرید که برای مدت کوتاهی، حتی فقط 15 دقیقه، کار کنید. پس از اتمام زمان، می توانید دوباره ارزیابی کنید که آیا می خواهید ادامه دهید. حتی می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا خود را به این هدف اولیه حفظ کنید.

هنگامی که یک کار را شروع می کنید، مراحل بعدی اغلب به طور طبیعی جریان می یابد. ابتکار عمل در اولین اقدام می تواند سکوی پرشی برای حرکت باشد. ممکن است در نهایت متوجه شوید که کار ساده‌تر از چیزی است که انتظارش را داشتید.

2. وظیفه را به تکه های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید

گاهی اوقات زمانی که احساس می‌کنیم خسته‌تر شده‌ایم کار را به تعویق می‌اندازیم. اگر پروژه خاصی را به تعویق انداخته اید، زیرا به نظر می رسد “خیلی زیاد” است، برنامه ریزی کنید.

با تقسیم فعالیت به قسمت های کوچکتر و قابل هضم تر شروع کنید. این باعث می شود تلاش کلی قابل مدیریت تر باشد. ذهن شما ثبت می کند که وظایف به اندازه کافی کوچک هستند که بتوان آنها را انجام داد.

همچنین می توانید مراحلی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد وظایف را به موقع انجام دهید. این رویکرد گام به گام به شما امکان می‌دهد تا کار را شروع کنید و بیش از آنچه انتظار دارید به دست آورید.

برای مرحله بعدی، کار بر روی چارچوبی را که ایجاد کرده اید شروع کنید. با انجام این کار، متوجه خواهید شد که بدون معطلی در حال حرکت به جلو هستید.

استرس شما همچنین ممکن است به آرامی با احساس رضایت که با رها کردن ترس و حرکت رو به جلو همراه است جایگزین شود.

3. سازماندهی بیشتری داشته باشید

مردم گاهی اوقات کار را به تعویق می اندازند، زیرا بیش از حد تخمین می زنند که چقدر می توانند در یک بازه زمانی خاص به دست آورند. آنها همچنین ممکن است احساس کنند تحت تأثیر وظایفی که از هر جهت سرازیر می شوند، غرق شده اند.

استراتژی های سازمانی می تواند در چنین مواردی مفید باشد.

به عنوان مثال، مدیریت زمان می تواند رفتارهای اهمال کاری را محدود کند. فهرست کردن وظایف خود، اولویت بندی آنها و زمان بندی ضرب الاجل می تواند شروعی باشد.

همچنین تعیین فضاهای کاری در خانه می تواند مفید باشد که شما را در ذهنیت برای انجام وظایف خاص قرار دهد. احتمالاً منطقه را با پروژه مرتبط می‌کنید و احتمال بیشتری برای رسیدن به کار در دست دارید.

می‌توانید با بستن برنامه‌های رایانه‌تان، حواس‌پرتی را محدود کنید. قرار دادن تلفن خود در اتاق دیگری نیز می تواند به تمرکز شما کمک کند.

4. انگیزه خود را افزایش دهید

ما اغلب اجازه می دهیم احساسات و افکار منفی ما مانع از انجام کاری شود که باید انجام دهیم. ما تمایل داریم از کارهایی که فاقد ارزش تشخیص داده ایم اجتناب کنیم.

به جای ناراحتی از یک کار، افکار مثبت را معرفی کنید. حتی پاداش دادن به خود به روش های کوچک می تواند به شما کمک کند تا به تعویق انداختن کار رسیدگی کنید.

برای مثال، می‌توانید با پذیرایی از قهوه با دوستان خود، انگیزه خود را برای شرکت در یک کلاس ورزشی افزایش دهید.

حتی می‌توانید با یافتن معنا در فعالیت‌هایی که تمایل دارید از آنها اجتناب کنید، به خودتان با نگرش مثبت پاداش دهید. ممکن است از مقاله ترمی که می نویسید ناراحت شوید، اما می توانید روی مدرک دانشگاهی که در نهایت کسب خواهید کرد تمرکز کنید.

5. درک کنید که تنبل نیستید

به تعویق انداختن کار تنبلی نیست: این یک رفتار ناشی از استرس در زندگی ما یا باورهای منفی بی‌اساسی است که درباره خودمان داریم.

اگر تمایل به تعویق دارید، به خودتان سخت نگیرید. درعوض، از خود بپرسید که آیا رفتار شما ممکن است با ترس، اضطراب، ADHD یا یک مشکل اساسی دیگر مرتبط باشد.

غلبه بر اضطراب

اختلالات اضطرابی رایج، قابل درمان و قابل مدیریت هستند. در مورد مهارت های مورد نیاز برای کنترل اضطراب و داشتن یک زندگی سالم و شاد بیشتر بدانید.

چه زمانی برای به تعویق انداختن کار از یک متخصص کمک بگیرید

استراتژی های ذکر شده در بالا می تواند برای مبارزه با اهمال کاری مفید باشد. با این حال، اگر به تعویق انداختن کارها همچنان در روابط، کار یا رفاه شما تداخل ایجاد می کند، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک ارائه‌دهنده مجوز سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد رفتارهایی که باعث به تعویق انداختن کار می‌شوند، بینشی کسب کنید.

درمان می تواند به شما کمک کند تا افکار منفی را مجدداً تنظیم کنید ، در فعالیت های خود معنا پیدا کنید و مثبت اندیشی را در آغوش بگیرید. در درمان، می‌توانید مهارت‌های مدیریت زمان را بیاموزید، راه‌هایی برای محدود کردن حواس‌پرتی‌ها پیدا کنید، و عادت‌های مولد ایجاد کنید.

رفتار درمانی شناختی

درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است به ویژه برای اهمال کاری مفید باشد. CBT ارتباط بین افکار و احساسات را بررسی می کند. با تغییر افکاری که در مورد یک فعالیت دارید، می توانید نگرش خود را نسبت به آن تغییر دهید.

در نظر بگیرید که چگونه CBT می تواند برای کمال گرایی و شک به خود اعمال شود. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از باورهای غیرمنطقی که شما را از انجام فعالیت ها باز می دارند آگاه شوید. به عنوان مثال، آنها می توانند به شما کمک کنند تا بررسی کنید که چرا فکر می کنید یک تکلیف فقط در صورتی ارزش تکمیل کردن را دارد که نمره عالی کسب کنید.

تست عصب روانشناسی

تست عصب روانشناختی می تواند حل مسئله، حافظه کاری، برنامه ریزی و سازماندهی و انعطاف پذیری شناختی را ارزیابی کند.

شناسایی مناطقی که به کمک نیاز دارید اغلب می تواند اولین گام در درمان موثر باشد.

کوچینگ عملکرد اجرایی

یک مربی عملکرد اجرایی می‌تواند با کمک به شما در توسعه مهارت‌های مدیریت زندگی، از جمله تعیین و دستیابی به اهداف، ایجاد برنامه‌ها و مدیریت احساسات، مسائل مربوط به تعویق را برطرف کند.

دارو

برخی داروها، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) برای افسردگی و اضطراب یا محرک‌های ADHD می‌توانند علائم این شرایط، از جمله اهمال‌کاری را کاهش دهند.

با پزشک مراقبت های اولیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی خود مشورت کنید تا در مورد اینکه آیا این ممکن است برای شما مناسب باشد یا خیر مشورت کنید.

تأخیر نکنید – از امروز شروع کنید

بسیاری از ما می‌توانیم با خستگی، ناامیدی، و به تعویق انداختن استرس ارتباط برقرار کنیم. درک این نکته مهم است که به تعویق انداختن پروژه ها یک شکست اخلاقی نیست. در عوض، این یک تمایل بسیار انسانی برای اجتناب از احساسات ناخوشایند است.

اگر خودمان را مکررا به تعویق بیندازیم، احتمالاً در یک چرخه غیرمفید گرفتار شده ایم. ما یک فعالیت را برای جلوگیری از استرس به تعویق می اندازیم، فقط زمانی که در آخرین لحظه با این موضوع مواجه می شویم، استرس بیشتری را تجربه می کنیم.

اگر به عقب برگردیم و دلایل به تعویق انداختن را در نظر بگیریم، می توانیم این چرخه را بشکنیم. ما می‌توانیم رفتارهایمان را تغییر دهیم، رویکردهای متفاوتی را امتحان کنیم و قدرت انجام همه کارها را پیدا کنیم.