راهنمای سبک دلبستگی اضطرابی: علل و علائم
چگونه دلبستگی اضطرابی را درمان کنیم؟
دلبستگی اضطرابی نوعی رابطه ناایمن است که کودکان با مراقبان خود دارند. داشتن این دلبستگی در دوران کودکی می‌تواند بر روابط بزرگسالی افراد تأثیر بگذارد.
دلبستگی توانایی ایجاد پیوندهای عاطفی با افراد دیگر است. این از بدو تولد شروع می‌شود و در اوایل و اواخر زندگی ادامه می‌یابد. این راهی برای ارتباط با شخص دیگری است.
نوع دلبستگی شما با مراقب اصلی‌تان، طرحی را ایجاد می‌کند که بر روابط بعدی شما تأثیر می‌گذارد. وقتی نیازهای عاطفی شما برآورده یا پاسخ داده نشود، می‌تواند تأثیر طولانی‌مدتی داشته باشد. به این حالت دلبستگی ناایمن می‌گویند.
آیا در بیشتر روابط خود احساس ناامنی می‌کنید؟ آیا به اطمینان خاطر مداوم نیاز دارید که برای افرادی که برایتان مهم هستند کافی هستید؟ و آیا خود را درگیر افکار فاجعه‌باری می‌بینید که روابط شما ممکن است هر لحظه به پایان برسد؟ اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ مثبت می‌دهید، ممکن است سبک دلبستگی اضطرابی داشته باشید.
سبک دلبستگی اضطرابی شامل چه چیزهایی می‌شود و چگونه می‌توانید آن را تقریباً در هر رابطه‌ای به کار بگیرید.
سبک دلبستگی اضطرابی چیست؟
سبک دلبستگی اضطرابی، نوعی سبک دلبستگی ناایمن است که با میل شدید به روابط معنادار، ترس از رها شدن و طرد شدن و نیاز زیاد به اطمینان خاطر و حمایت مشخص می‌شود. همچنین به دلیل عناصر ترکیبی اضطراب، عزت نفس پایین و نیاز شدید به عشق و محبت، به عنوان دلبستگی مشغول یا دلبستگی مضطرب-دوسوگرا شناخته می‌شود.
علل
به عنوان یکی از چهار ستون اصلی در نظریه دلبستگی ، تصور می‌شود که سبک دلبستگی اضطرابی از مراقبت‌های ناپایدار یا غیرقابل پیش‌بینی در دوران کودکی شکل می‌گیرد. وقتی یک مراقب گاهی اوقات پاسخگو و دلسوز است اما گاهی اوقات نسبت به کودک بی‌اعتنا، می‌تواند منجر به این مدل یا سیستم اعتقادی شود که پیش‌بینی آن در روابط دشوار است. اینجاست که نیاز به اطمینان خاطر واقعاً از آنجا ناشی می‌شود.
سایر علل بالقوه برای سبک دلبستگی اضطرابی عبارتند از:
شبح زده شدن
کنار آمدن با فقدان مبهم (عدم وجود پایان برای یک رابطه کوتاه مدت یا بلند مدت)
کینه و نفرت از روابط گذشته
تروما
اگر فردی در طول دوران کودکی و اوایل بزرگسالی دلبستگی ایمن داشته باشد، اما سپس اتفاق واقعاً مهمی را تجربه کند که جهان‌بینی و سیستم اعتقادی او را تغییر دهد، قابل درک است که ممکن است سبک دلبستگی او را نیز تغییر دهد.
علائم
اگر موارد زیر را دارید، ممکن است سبک دلبستگی اضطرابی داشته باشید:
مشغول یا متمرکز بر نیازهای شریک زندگی خود هستید
اولویت دادن به نیازهای شریک زندگی نسبت به نیازهای خودتان
تجربه ترس از طرد شدن یا رها شدن
زیر سوال بردن ارزش خودتان
نیاز شدید به تایید یا اطمینان خاطر از اینکه دوست داشته می‌شوید
تجربه الگوهای اضطراب یا نگرانی شدید
تجربه بی‌اعتمادی یا حسادت در روابطتان
مشکل داشتن با مرزهای سالم
مشکل در ابراز یا درک احساسات خود
در سبک دلبستگی اضطرابی، این الگوی اضطراب تشدید شده تا زمانی که طرف مقابل بتواند او را آرام یا مطمئن کند، ادامه دارد. این اضطراب تا زمانی که عامل استرس‌زای بعدی در رابطه دوباره آن اضطراب تشدید شده را ایجاد کند، فروکش می‌کند.
سبک دلبستگی اضطرابی دو جنبه دارد:
در مواقع استرس ، ممکن است به عنوان فردی «نیازمند» یا «چسبنده» به نظر برسید و رفتارهای اطمینان‌بخشی از خود نشان دهید که خطر دور شدن شریک زندگی‌تان را به همراه دارد.
وقتی اوضاع خوب پیش می‌رود، ممکن است بیشتر با نیازهای شریک زندگی‌تان هماهنگ باشید و ممکن است تمام تلاش خود را بکنید تا نیازهای او را قبل از نیازهای خودتان در اولویت قرار دهید.
به دلیل این ویژگی‌ها، جلب رضایت دیگران رفتاری رایج است که در افراد دارای سبک دلبستگی اضطرابی بروز می‌کند.
اما با این کار، ترس شدیدی از طرد شدن یا رها شدن به وجود می‌آید که می‌تواند منجر به افزایش حسادت یا بی‌اعتمادی در رابطه و احساس ناامنی در مورد ارزش خود در رابطه شود.»
در روابط غیر عاشقانه (مانند روابط با دوستان یا همکاران)، فردی با این سبک دلبستگی ممکن است در صورت بروز مشاجره، اضطراب شدید یا افکار فاجعه‌باری در مورد پایان یافتن دوستی تجربه کند.
چنین تجربیاتی همچنین ممکن است باعث شود که اگر از خطر رها شدن می‌ترسید، ارزش خود و جایگاه خود را در زندگی افرادی که برایتان مهم هستند زیر سوال ببرید.
چگونه سبک دلبستگی اضطرابی را اصلاح کنیم
اگر با جنبه‌های منفی بیشتری نسبت به جنبه‌های مثبت مواجه هستید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود تعاملات خود در روابط و تقویت توانایی خود در مقابله با تعارضات انجام دهید. حل مشکل دلبستگی اضطرابی حول یافتن راه‌هایی برای التیام زخم‌های گذشته و در عین حال تعیین مرزهای سالم برای روابط فعلی و آینده می‌چرخد.
بخش بزرگی از حل سبک دلبستگی اضطرابی، ایجاد خودآگاهی و شناخت الگوهای رفتاری فردی است که با باورهای اصلی مرتبط شما همراه هستند.
محرک‌های خود را شناسایی کنید
شناسایی محرک‌های دلبستگی اضطرابی ، کلید درک علل آنها و نحوه مبارزه با آنهاست. دفعه بعد که یک احساس شدید و ناگهانی را تجربه کردید، نفس عمیقی بکشید. احساساتی را که احساس می‌کنید و محل آن را در بدن خود نامگذاری کنید. و از خود بپرسید که آیا این احساس شما را به یاد مسائل حل نشده‌ای که در گذشته با آنها دست و پنجه نرم کرده‌اید، می‌اندازد یا خیر.
محرک‌های رایج مرتبط با سبک دلبستگی اضطرابی شامل تفاوت در رفتارهای شریک زندگی، شرایط پیش‌بینی نشده یا موقعیت‌های غافلگیرکننده‌ای که روال روزمره شما را مختل می‌کند و هرگونه تهدید ادراک شده برای رابطه شما (مانند بازگشت شریک سابق به صحنه) است.
تشخیص الگوهای فکری که باعث این احساسات شدید می‌شوند، می‌تواند دشوار باشد، اما یک سرنخ مفید این است که متوجه شوید چه زمانی یک تغییر واقعاً سریع در احساسات خود، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، تجربه می‌کنید. این تغییر ممکن است مانند موجی از اضطراب باشد، یا ناگهان احساس کنید قلبتان به شدت می‌تپد، یا دلتان به حال خودش می‌سوزد.
احساس خود را بیان کنید
شما می‌توانید با تمرکز بر استفاده از جملات «من»، بدون اینکه کسی را از خود دور کنید یا سرزنش کنید، احساسات خود را بیان کنید.
برای مثال، گفتن «وقتی به خاطر رفتاری که در گذشته با من شده به پیامک‌هایم پاسخ نمی‌دهی، مضطرب می‌شوم به ریشه مشکل نزدیک‌تر می‌شود. این یک روش واقعاً صادقانه برای بررسی موقعیت است. همچنین در مقایسه با گفتن چیزی شبیه به تو مرا مضطرب می‌کنی. چرا بیشتر پاسخگو نیستی؟، سرزنش کمتری را متوجه طرف مقابل می‌کند.
شما می‌خواهید روی تجربه شخصی خودتان تمرکز کنید، زیرا این کار به کاهش حالت تدافعی در طرف مقابل کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا خودآگاهی خود را در مورد منشأ احساساتتان افزایش دهید.
نیازهای خود را بیان کنید
همه ما نیازهای متفاوتی داریم که باید در هر رابطه‌ای برآورده شوند. اگر متوجه شدید که اضطراب و طرد شدن برای شما دردناک است، ممکن است برای شما و شریک زندگی‌تان مهم باشد که در این زمینه حمایت‌هایی را ایجاد کنید.
برای مثال، فرض کنید هر زمان که همسرتان از خانه خارج می‌شود یا وقتی دوستی به شما در پیام‌های متنی پاسخ نمی‌دهد، اضطرابتان افزایش می‌یابد. اشکالی ندارد که قبل از رفتن همسرتان، یک دقیقه وقت بگذارید و در مورد برنامه‌های روزانه‌اش صحبت کنید یا او را صمیمانه در آغوش بگیرید. همچنین اشکالی ندارد که اضطراب خود را با دوستتان در میان بگذارید و از او بخواهید که در صورت امکان، بیشتر پاسخگو باشد. و اگر دوستتان می‌گوید که موضوع شخصی نیست، شاید بتواند هر زمان که پاسخ می‌دهد، توضیح مختصری ارائه دهد تا به شما در کاهش اضطرابتان کمک کند.
همیشه صحبت کردن در مورد این تجربیات و اجازه دادن به خودتان برای اعتماد به دیگران وقتی که به نیازهای شما احترام می‌گذارند، مزایایی دارد .
رفتارهای مثبت را تقویت کنید
وقتی کسی کاری برای کاهش اضطراب شما انجام می‌دهد، چه عمدی باشد چه نباشد، بهتر است به این موضوع اشاره کنید که رفتار او چه احساسی مثبت در شما ایجاد می‌کند. بخش زیادی از دلبستگی اضطرابی در مواجهه با تعارض خود را نشان می‌دهد. اگر برای قدردانی از نکات مثبت وقت بگذارید و با ابراز قدردانی خود راحت باشید ، این کار می‌تواند به بهبود ارتباط بین همه طرف‌های درگیر کمک کند.
یاد بگیرید چگونه خودتان را آرام کنید
با این اوصاف، دیگران همیشه مسئول احساسات شما نیستند. در حالی که ما باید یکدیگر را به خاطر احترام به مرزها و رفتار محترمانه با یکدیگر مسئول بدانیم، باید خودمان را نیز در قبال واکنش‌هایمان مسئول بدانیم. اینگونه است که رشد می‌کنیم. و رشد واقعی زمانی آسان‌تر می‌شود که یاد بگیرید چگونه عشق به خود و آرامش بخشیدن به خود را در هر موقعیت ناراحت‌کننده یا نامطلوبی تمرین کنید.
ایده کلی خودآرام‌بخشی این نیست که واکنش عاطفی موجود را به طور کامل از بین ببریم، بلکه به کاهش شدت آن کمک کنیم تا کمی قابل کنترل‌تر به نظر برسد.
شاید شما با انجام تکنیک‌های پایه‌گذاری یا نوشتن در مورد احساساتتان ، بر پیش‌بینی‌های منفی و افکار فاجعه‌بار خود غلبه کنید . یا شاید به جای تکیه بر اطمینان خاطر دیگران، به دنبال اشکال دیگری از اعتبارسنجی مانند داوطلب شدن یا انجام فعالیتی باشید که دوست دارید.
با گذشت زمان، این فعالیت‌ها می‌توانند به افزایش راحتی شما در کنار فاصله فیزیکی و عاطفی در یک رابطه کمک کنند. در عوض، یاد می‌گیرید که با اضطراب خود به روش‌های سالم زندگی کنید و با آن مقابله کنید.
درمان را امتحان کنید
هیچ‌کدام از این‌ها آسان نیست. به همین دلیل است که شاید بخواهید به دنبال یک درمانگر باشید که بتواند در این فرآیند به شما کمک کند. در طول درمان، یاد خواهید گرفت که چگونه محرک‌های خود را شناسایی کنید، چگونه مؤثرتر ارتباط برقرار کنید، چگونه اضطراب‌های خود را تسکین دهید و راه‌هایی برای بهبود عزت نفس خود پیدا کنید .
زندگی با سبک دلبستگی اضطرابی
فهمیدن اینکه چه چیزی شما را عصبانی می‌کند و کنار گذاشتن رفتارهای ناسالم زمان می‌برد. هر چه بیشتر به ارتباطات باز و استراتژی‌های مقابله‌ای سالم تکیه کنید، شدت عواقب آن کمتر خواهد بود. حتی ممکن است متوجه شوید که سبک دلبستگی شما می‌تواند تغییر کند.
«ایجاد سبک دلبستگی ایمن از طریق خودآگاهی و خودسازی امکان‌پذیر است. ارتباط با افراد دیگری که سبک دلبستگی ایمن سالمی دارند نیز مفید است.