مدیتیشن و تکنیک های مدیتیشن

مدیتیشن و تکنیک های مدیتیشن

مدیتیشن یک تکنیک ذهن بدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون می­برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند آغاز شده است.

تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیکها به طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می ­رود.

سه تکنیک رایج مدیتیشن در بسیاری از کشورها، مراقبه TM، مدیتیشن تنفسی و مدیتیشن تمرکزی (mindfulness) می ­باشد:

1) در TM شما یک کلمه یا صوت ساده (که مانترا نامیده می­شود ) را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می­کنید تا افکار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسید.

2) مدیتیشن تنفسی, تمرکز بر فرایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن می­باشد.

3) مدیتیشن تمرکزی (mindfulness), تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح می­آیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.

TM در سال 1960 هنگامیکه ماهاریشی ماهش یوگی آنرا به آمریکا برد، عمومی شد. در این زمان, گزارشهایی از یوگیها و استادان مدیتیشن هندی که قادر به دگرگونی در حالات آگاهی و کنترل اعمال بدن مانند فشارخون بودند، به غرب رسید. این موارد جرقه­ای برای محققان غربی و کسانی که بر روی روشهای سلامتی کار می­کردند – و عده زیادی از مردم -برای شروع تحقیقات درباره عامل نهانی افزایش سلامتی این تکنیکهای قدیمی شد. در سال ۱۹۷۵ هنگامی که دکتر هربرت بنسن (Herbert Benson) ، یکی از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام “پاسخ آرمیدگی” (Relaxation Response) را منتشر کرد, اعتماد به این تکنیکها بیشتر شد. این کتاب نشان می­داد که مدیتیشن چگونه توانسته به درمان فشارخون بالا، دردهای مزمن، بیخوابی و بسیاری از بیماری­های جسمی کمک کند.

امروزه مدیتیشن بعنوان یک درمان کمکی برای کاهش درد و کنترل استرس پذیرفته شده است و در بسیاری از بیمارستانها و مراکز درمانی در سراسر آمریکا آموزش داده شده، با بیماران تمرین می­شود. مدیتیشن همچنین بخشی از سایر تکنیکهای ذهن- بدن مانند یوگا، چی گونگ و تای­چی می­باشد که در سالهای اخیر در آمریکا محبوبیت پیداکرده­اند.

این روش چطور عمل می­کند؟

چندان تفاوتی ندارد که کدامیک از روشهای مدیتیشن را استفاده کنید, چرا که تاثیر آنها بر روی بدن شبیه هم است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مدیتیشن سطح هورمون استرس را پایین می‌آورد و در نتیجه به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در حقیقت نشان داده شده که مدیتیشن با کاهش سطح هورمونهایی مانند “epinephrine” مقدار کلسترول را در خون کاهش می‌دهد و به باز ماندن شریانها کمک می‌نماید.

بعلاوه، مطالعات انجام گرفته با نوار مغزیelectroencephalogram) ) روی مغز کسانی که مدیتیشن می‌کنند، نشان داده که این تکنیک شدت امواج آلفا را که بیانگر “حالت آرامش و پذیرش” می باشند را به سطحی حتی بالاتر از زمان خواب افزایش می­دهد.

در کسانی که مدیتیشن می‌کنند همچنین, بهبود جریان گردش خون که از عروق محافظت می‌کند، کاهش سطح اسید لاکتیک خون که با کاهش اضطراب مرتبط است و کاهش ضربان قلب که با کاهش نیاز برای پمپاژ، به قلب فرصتی برای استراحت می دهد نیز دیده می­گردد. اثر دیگر مدیتیشن, تنفس آرام است که در نتیجه آن بدن اکسیژن کمتری مصرف می‌کند.

چه انتظاری باید داشته باشیم؟

مدیتیشن به تنهایی و به راحتی در خانه انجام می‌شود. برای شروع, می‌توانید تکنیکهای مدیتیشن را از طریق کتابها، نوارهای کاست، نوارهای ویدیویی یا با رفتن به کلاس یاد بگیرید. کلاسها به طور دائم در مراکز یوگا برگزار می‌گردد و معمولاً توسط کسانی که برای مدت طولانی مدیتیشن کرده‌اند و در تمرینات مدیتیشن متبحر می‌باشند، تدریس می‌شود. برای نمونه, یک کلاس مدیتیشن, حدود چند هفته (هشت هفته) و در هر هفته به مدت یک ساعت برگزار می­گردد. در این کلاسها شما باید یک یا چند تکنیک مدیتیشن را انجام دهید.

هرکدام از تکنیکهای مدیتیشن مانند TM، مدیتیشن تمرکزی یاmindfulness meditation و مدیتیشن تنفسی را که انجام دهید، هدف یکی است:

آرامش درون و آرمیدگی (relaxation). در هر سه این تکنیکها، شما در یک وضعیت راحت و در حالی که ستون فقراتتان صاف است، با چشمان بسته و تنفس عمیق روی یک صندلی یا روی زمین می‌نشینید، هرچند این تکنیکها در اجرا اندکی با هم تفاوت دارند. برای مثال، در انجام TM، شما یک ذکر (معمولاً یک کلمه سانسکریت) را در طول مدت مدیتیشن با خود تکرار می‌کنید. ذکر را ممکن است معلم برای شما انتخاب کند یا خودتان یک کلمه که به شما آرامش می‌دهد, مانند ” peace ” یا ” one ” را انتخاب نمایید. ذکر گفتن به جلوگیری از ورود افکار مختلف به ذهن کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که به تدریج آرام (relax) و از استرس رها شوید. یکی از اهداف TM ایجاد یک حالت تسلیم و تاثیرپذیری است که اجازه می‌دهد افکار، تصاویر و احساسات سرکوب شده، وارد آگاهی شما گردد.

مدیتیشن تمرکزی (Mindfulness meditation)، ( تکنیکی که در آمریکا توسط Jon Kabat-Zinn ، مدیر کلینیک کاهش استرس مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست بررسی و عمومی شد) به شما کمک می‌کند از اتفاقاتی که در بدنتان می­افتد بیشتر آگاه شوید. در مدیتیشن تمرکزی، شما به افکاری که بالا می‌آیند توجه می‌کنید و بدون قضاوت آنها را مشاهده می‌کنید. این تکنیک می­تواند شامل یک اسکن بدن باشد، به این صورت که شما به طور منظم توجهتان را به همه قسمتهای بدن، از سر تا پنجه پا، ببرید. همینطور که شما با افکار و تصاویر مرتبط با یک قسمت مشخص بدن همراه می­شوید، آن قسمت از بدن هم با شما همراه می­گردد و به این ترتیب به میزان زیادی از تنش رها می‌شود. یافته‌ها نشان می‌دهد که اسکن بدن یک روش بسیار عالی برای کمک به افرادی است که دردهای مزمن دارند. برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است که مدت اسکن بدن حدود ۴۵ دقیقه باشد.

مدیتیشن تنفسی تمرکز روی دم و بازدم است. در زمان انجام این تکنیک باید سعی کنید که افکار شما به غیر از تنفستان متوجه موضوع دیگری نشود. طبق گفته کسانی که این مدیتیشن را انجام می‌دهند، تمرکز روی یک موضوع ساده و حیاتی درجسم مانند تنفس، به روشن شدن ذهن کمک می‌کند.

مهم نیست که چه نوع مراقبه ای را انتخاب می‌کنید, اما توصیه می‌شود هر نوع مدیتیشنی که انتخاب می‌کنید، دو بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه آن را انجام دهید. زمان‌های ایده‌آل یکبار قبل از صبحانه و یکبار قبل از خواب می‌باشد. هر چه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، بیشتر به حالت آرامش و رهایی می‌رسید.

منافع سلامتی مراقبه

مدیتیشن یکی از بهترین روشهای طب مکمل می‌باشد و نشان داده شده که مزیتهای بیشماری در تأمین و حفظ سلامتی دارد. این تکنیک خصوصاً در درمان بیماریهای قلبی مفید است.

مطالعه‌ای که در سال 1988 در مجله علمی طب روان- تنی”Psychosomatic Medicine ” منتشر شد، نشان داد افرادی که TM می‌کنند سطح lipid peroxide کمتری نسبت به افراد دیگر دارند. Lipid peroxide می‌تواند منجر به تصلب شرایین و بیماریهای مزمن دیگری که با افزایش سن مرتبط هستند، گردد.

مطالعه‌ای که در سال 1999 در همان مجله منتشر شد ، نشان داد افرادی که TM می‌کنند، بلافاصله بعد از مدیتیشن فشار خون آنها پایین می‌آید.

مطالعه‌ای در سال 1998 در زمینه درمانهای جایگزین (Alternative Therapies) نشان داد که مدیتیشن تمرکزی بخشی از برنامه کمک به کاهش نشانه‌هایی مانند درد و بیخوابی در بیماران مبتلا به fibromyalgia (بیماری که همراه با دردهای عضلانی، فرسودگی و افسردگی خفیف تا متوسط است), بود.

در مطالعه سال 1998 در بخش پزشکی دانشگاه ماساچوست، بیماران مبتلا به بیماری پوستی پسوریازیس(psoriasis)که در طول درمان با اشعه ماورای بنفش به نوارهای مدیتیشن تمرکزی گوش کردند زودتر از کسانی که تنها تحت درمان با اشعه قرار گرفته بودند، درمان شدند.

مدیتیشن همچنین باعث طول عمر بیشتر، کیفیت بهتر زندگی، بستری شدن کمتر در بیمارستان و نیز کاهش هزینه‌های سلامتی می­گردد. بعلاوه نشان داده شده که یک درمان کمکی برای استرس خفیف، بیخوابی، سردرد عصبی و سندروم روده تحریک پذیرirritable bowel syndrome می‌باشد.