چند حرکت یوگا برای افراد مبتدی
چند حرکت یوگا برای افراد مبتدی
یوگا نیز مانند هر فعالیت جسمی دیگری ممکن است باعث رگ به رگ شدگی مفاصل یا کشیدگی عضلانی شود اما انجام حرکت های کششی ملایم پیش از آغاز آن به پیشگیری از این آسیب ها کمک خواهد کرد.
اگر تازه می‌خواهید یوگا را شروع کنید، می‌توانید با این وضعیت‌های پایه شروع کنید تا به‌تدریج بدنتان قدرتمندتر و انعطاف‌پذیرتر شود.
وضعیت کوه
راست بایستید، پاهایتان را کنار هم قرار دهید و شانه‌هایتان را شل کنید. وزنتان را به‌طور متعادل روی پاشنه‌هایتان بیندازید و بازوها را کنار بدنتان نگه‌دارید.
نفس عمیقی بکشید و دست‌ها را بالای سرتان ببرید و مستقیم نگه دارید، طوری که کف دست هایتان به سمت هم قرار بگیرد. با کشیدن دست‌ها، نوک انگشتانتان را به سوی آسمان ببرید.
یوگا براساس این ایده شکل گرفته است که ذهن و بدن یکی هستند. گفته می‌شود این ورزش با تغییر شیوه نگرش فرد به دنیا که باعث آرامش روانی و کاهش استرس می‌شود، به بهبود سلامت کمک می‌کند.
دو جزء اساسی هاتایوگا تنفس درست و تمرین‌هایی است که در آنها با قرار دادن بدن در وضعیت‌هایی معین، در آن کشش ایجاد می‌شود.
وضعیت جنگجو
بایستید بطوری که پاهایتان حدود یک متر از هم فاصله داشته باشد. پنجه پای راستتان را به اندازه 90 درجه به سمت خارج و پنجه پای چپتان را کمی به داخل بچرخانید.
دست‌ها را در سطح لگنتان قرار دهید و شانه‌ها را شل کنید، بعد دست ها را از طرفین باز کنید، طوری که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد.
زانوی راستتان را به اندازه 90 درجه خم کنید تا در بالای قوزک پایتان قرار گیرد. سرتان را بچرخانید تا نگاهتان روی شانه راستتان باشد، یک دقیقه در این حالت بمانید.
این حرکت را در طرف دیگر بدنتان هم انجام دهید و آن را تکرار کنید.
وضعیت مثلثی
دست‌ها را به طرفین باز کنید و بعد از پهلو روی پای راستتان خم شوید.
در این حالت پاها باید حدود یک متر از هم فاصله داشته باشند؛ یعنی پای راست به اندازه 90 درجه و پای چپ به اندازه 45 درجه به خارج چرخیده باشد.
هنگام خم شدن از پهلو می‌توانید دست راستتان را به زمین برسانید یا آن را روی پای راستتان در بالای زانو قرار دهید و انگشتان دست چپتان را به سمت سقف ببرید.
نگاهتان را به سقف بدوزید و به اندازه 5 تنفس در این حالت بمانید.
به حالت اول بازگردید و این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
یوگا به کاهش فشارخون، افزایش حس بهزیستی و در افراد دچار آسم، به نفس کشیدن آسان‌تر کمک می کند. یک بررسی دیگر نشان داده است برنامه یوگا در گروهی از افراد مبتلا به ام‌اس می‌تواند در بهبود علایم خستگی موثر باشد.
وضعیت کبوتر
این حرکت عضله پیریفورمیس، عضله عمقی باسن، را هدف قرار می دهد.خودتان را در وضعیت شنای روی زمین قراردهید، طوری‌که کف دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان قرار داشته باشد. زانوی چپتان را خم کنید و جلو بیاورید و آن را نزدیک شانه‌تان روی زمین بگذارید، طوری که پاشنه پای چپتان نزدیک مفصل ران راستتان (در طرف مقابل) قرار گیرد. روی ساعدهایتان بدنتان را پایین بیاورید و پای راستتان را هم در حالی که نوک پایتان روی زمین باقی مانده است، پایین بیاورید. قفسه سینه‌تان را به سمت دیوار روبرو بالا نگه‌دارید اما نگاهتان باید به سمت پایین باشد. اگر انعطاف بدنی بیشتری دارید، قفسه سینه‌تان را تا کف زمین پایین بیاورید و بازوهایتان را کشیده جلویتان قرار دهید. نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و عضلات کف لگنتان را سفت کنید. عضلات طرف راست باسنتان را منقبض کنید. در همین حال پنچه پای راستتان را به پایین خم کنید و بخش نرم جلوی کف پا را روی زمین فشار دهید و پاشته‌تان را تحت‌فشار قرار دهید. زانویتان را خم کنید و به زمین برسانید و خودتان را شل کنید؛ 5 بار این حرکت را تکرار کنید و بعد در طرف مقابل بدن آن را انجام دهید.
مترجم: محمد نیکویی