خواب داروی طبیعت است
خواب داروی طبیعت است
نکات کلیدی :
- این بیماری همه گیر (کووید) تأثیر بی سابقه ای بر سلامت روان از جمله خواب داشته است.
- حتی در بحبوحه فاجعه، خواب قدرت ترمیم کنندگی دارد که افراد را قادر می سازد شکوفا شوند.
- راه های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، از جمله پی بردن به ریتم طبیعی بدن خود.
در قلمرو حیوانات، خواب یک تجربه جهانی است. زرافه‌ها راه‌های منحصربه‌فردی برای چرت زدن پیدا می‌کنند، مغز میمون‌ها با یک استراحت شبانه خوب بازسازی می‌شود و نهنگ‌ها رویای خواب می‌بینند . مانند خویشاوندان پستانداران ما، انسان‌ها نیز نیاز بیولوژیکی به خواب دارند، به این معنی که مغز ما انگیزه بالایی دارد تا به ما کمک کند تا از خواب دور شویم. اما در طول همه‌گیری COVID-19 ، این انگیزه بیولوژیکی با چالش‌های محیطی و اجتماعی قابل توجهی روبرو شده است که منجر به شب‌های بی‌خوابی برای بسیاری از مردم شده است.
ابعاد بی سابقه این بحران تک تک ما را تحت تاثیر قرار داده است
بیان کردن اینکه تحولات 18 ماه گذشته چگونه بر سلامت روانی از جمله خواب تأثیر گذاشته است دشوار است. به عنوان مثال، تقریباً 40 درصد از آمریکایی‌ها علائم اضطراب و افسردگی را در طول همه‌گیری گزارش کرده‌اند که نسبت به سال 2019 به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. در حالی که خواب می‌تواند به تنظیم سلامت روان ما کمک کند، رسیدن به خواب خوب حتی در بهترین زمان‌ها نیز دشوار است. در طول همه گیری، حتی سخت تر شده است. در یک نظرسنجی در اوت 2021 که روی بیش از 2000 آمریکایی انجام شد، نیمی از پاسخ دهندگان گفتند که خواب آنها در طول بیماری همه گیر مختل شده است. این اختلالات باعث ایجاد یک چرخه معیوب از خواب ضعیف در شب و بدتر شدن سلامت روان در طول روز شده است.
از نظر تاریخی، رویدادهای فاجعه‌باری مانند بلایای طبیعی، شکست محصولات کشاورزی و رویدادهای 11 سپتامبر بر خواب تأثیر می‌گذارند. با این حال، در میان فجایع، کووید در دامنه خود بی رقیب است زیرا یک رویداد واحد نیست. این بر کل جهان و تک تک ما به طرق مختلف تأثیر گذاشته است. وقتی به تاریخ نگاه می کنیم، حتی جنگ های جهانی هم مانند همه گیری کووید-19 روی همه کشورها تأثیری نداشت.
حتی اگر شخصاً به ویروس مبتلا نشده باشیم یا احساس نکنیم مستقیماً تحت تأثیر این بیماری قرار گرفته‌ایم، امواج شوک آن را تقریباً همه می‌توانند احساس کنند. بلاتکلیفی حرفه ای، چالش های مالی و استرس خانوادگی تنها چند روشی هستند که از طریق آن ویروس مغز ما را در حالت آماده باش قرار می دهد. متأسفانه، برای بسیاری از ما، مغز ما در آنجا باقی می ماند.
خواب ما را ناامید نکرده است
در نتیجه، روزهای ما مملو از فعال شدن عدم اطمینان و برانگیختگی بیش از حد است، که باعث می شود هنگامی که زمان خواب فرا می رسد، رها شدن از حالت عادی دشوار شود. علاوه بر این، بسیاری از الگوهای سبک زندگی ما – زمانی که به رختخواب می رویم، زمانی که از خواب بیدار می شویم، زمانی که روزهای کاری ما شروع می شود و پایان می یابد، نحوه ساختار تعطیلات آخر هفته ما – در طول همه گیری تغییر کرده است. همه این چیزها بر خواب ما تأثیر می گذارد زیرا ریتم شبانه روزی ما نیاز به الگو و منظم دارد.
در سال 2020، من و گروهی از محققان از سراسر جهان، مطالعه بین‌المللی خواب COVID (ICOSS) را با هدف تحقیق در مورد تأثیرات همه‌گیری بر خواب تشکیل دادیم . ما یک رویکرد سیستماتیک برای اندازه‌گیری خواب در همه کشورها ایجاد کردیم و سپس آن معیار را به زبان‌های مختلف ترجمه کردیم تا بتوانیم داده‌ها را جمع آوری کنیم و الگوهای گسترده‌تری را در بین فرهنگ‌ها و ملت‌ها بررسی کنیم. در حالی که برخی از مطالعات در حال انجام است، بسیاری از آنها تکمیل و منتشر شده است.
خبر خوب این است که یافته های تحقیق ما نشان می دهد که خواب ما را ناامید نکرده است. حتی در طول همه گیری، خواص ترمیمی طب طبیعی ما را قادر می سازد تا عملکردهای ذهنی روزمره خود مانند توجه ، یادگیری، دسترسی به حافظه و انجام وظایف را انجام دهیم. یک مطالعه نشان داد – تفاوت بین زمان خواب در روزهای کاری در مقابل روزهای آزاد – در طول همه‌گیری کاهش یافته است. این بدان معناست که زمان خواب و بیداری ثابت تر است، شاید به این دلیل که افراد در انتخاب برنامه خواب خود آزادتر هستند.
با این حال، خبر بد این است که زمان چالش برانگیزی برای خواب است و بسیاری از ما به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنیم. یک مطالعه نشان داد که COVID-19 با میزان بالاتری از اضطراب، افسردگی، و بی خوابی مرتبط است – و افرادی که محدود هستند، تنها زندگی می کنند یا با پنج نفر یا بیشتر زندگی می کنند در معرض خطر بیشتری برای بی خوابی هستند. از 13 کشور مورد مطالعه، ایالات متحده بالاترین میزان علائم بی خوابی (59.8 درصد) و اختلال بی خوابی احتمالی (31.4 درصد) را داشت. مطالعه دیگری نشان داد که فرکانس یادآوری رویاها – توانایی به خاطر سپردن آنچه خواب دیده‌اید – در طول همه‌گیری افزایش یافته است. این یادآوری با کابوس های شبانه، مسائل مربوط به حفظ خواب و حتی علائم PTSD همراه بود .
چگونه با اثرات کووید بر خواب مقابله کنیم
اگر هر یک از اینها آشنا به نظر می رسد، یا اگر در طول همه گیری با بی خوابی دست و پنجه نرم کرده اید، یک خبر خوب دارم: می توانید کاری در مورد آن انجام دهید. در اینجا چند ابزار، مهارت و بینش وجود دارد که به شما کمک می کند خواب خود را تقریباً بلافاصله بهبود بخشد.
- یک برنامه خواب شخصی ایجاد کنید : زمانی را برای آزمایش و تشخیص ریتم های طبیعی بدن خود اختصاص دهید. مجبور کردن خود به زود خوابیدن یا دیر بیدار ماندن در زمانی که احساس می کنید غیرطبیعی است، نتیجه معکوس دارد و می تواند باعث استرس و بدتر شدن مشکلات خواب شود.
- برای خواب راحت‌تر کار کنید: آیا ۹ ساعت را در رختخواب دراز می‌کشید، اما در واقع فقط ۶ ساعت را می‌خوابید ؟ اگر چنین است، بازده خواب شما 66 درصد است و می تواند از بهبودی استفاده کند. اگر از تلاش فعالانه و شکست در به خواب رفتن ناامید می شوید، از رختخواب بلند شوید و قبل از اینکه به رختخواب برگردید و دوباره تلاش کنید، یک فعالیت آرامش بخش و غیر محرک (بدون ابزار!) مانند مطالعه یا مدیتیشن انجام دهید. و اگر به طور طبیعی ساعت 5 صبح از خواب بیدار می شوید و احساس آرامش می کنید، باید احساس قدرت کنید که از جای خود بلند شوید و روز خود را شروع کنید. همانطور که کارایی خواب شما افزایش می یابد، بینش خوبی در مورد برنامه خواب شخصی خود خواهید داشت.
- راه هایی برای ایجاد خواب مفید بیابید: روز خود را استراحت کنید. با صرف 10 دقیقه یا بیشتر در عصر برای بستن قسمت های آزاد روزتان – مانند تهیه فهرستی از همه کارهایی که فردا باید انجام دهید – می توانید ذهن تان را آرام کنید و سریعتر به خواب بروید. این یک مثال عالی از درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی است، که یک رویکرد اثبات شده است که می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. یکی دیگر از رویکردهای رفتاری خوب، ایجاد یک برنامه روتین است، که ممکن است شامل مواردی مانند تمرینات تنفسی، کاهش نور آبی (از تلویزیون یا تلفن های هوشمند) و آرامش عمدی در هنگام نشستن در رختخواب باشد.
در نهایت، با دانستن اینکه، حتی اگر همه‌گیری یک عامل مستمر استرس است، راحت باشید، برای بهبود خواب خود لازم نیست منتظر باشید تا دنیا به حالت عادی بازگردد. به یاد داشته باشید که مغز ما بسیار باهوش تر از ماست. آنها می دانند که ما به همان اندازه که به غذا، آب و هوا نیاز داریم به خواب نیاز داریم و اگر به آن اعتماد کنید و اجازه دهید، مغز شما اطمینان حاصل می کند که بدن شما استراحتی را که نیاز دارد دریافت می کند. و زمانی که این به طور طبیعی اتفاق نمی افتد، مراقبت موثر در دسترس است. درمان شناختی-رفتاری اولین درمان توصیه شده برای بی خوابی است که ثابت شده است به شما کمک می کند سریعتر بخوابید، مدت طولانی تری بخوابید و با احساس استراحت از خواب بیدار شوید.
درباره نویسنده:کالین A. Espie، دکترا، استاد پزشکی خواب در بخش Nuffield از علوم اعصاب بالینی، در دانشگاه آکسفورد است.
روانشناس ایرانی در انگلستان
مشاوره آنلاین: چت آنلاین در ساعات پاسخگویی | جلسه اول مشاوره رایگان می باشد
اطلاعات تماس با روانشناس “مینو ایرانی” …
کانال تلگرام روانشناس مینو ایرانی @positive_thought_net