راهنمای مدیریت خشم شما: بهترین تکنیک ها و تمرین ها

مدیریت خشم

راهنمای مدیریت خشم شما: بهترین تکنیک ها و تمرین ها

شاید شما یک رویکرد بیهوده به زندگی دارید، یا شاید فقط عصبانی هستید.

«اگر اقدامی نکنید، خشم آسیب‌شناختی می‌تواند روابط، شغل و سلامت شما را خراب کند»، اما تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند کمک کند (دایر، 2020، ص 14).

ما می دانیم که همه عصبانی می شوند، اما اجازه دادن به آن خارج از کنترل مضر است. درمان مدیریت خشم به افراد کمک می کند تا زندگی کامل، شاد و سالمی داشته باشند (کارمین، 2017).

این مقاله نکات، تکنیک‌ها و استراتژی‌های برگرفته از درمان مدیریت خشم را ارائه می‌کند. همچنین تمرینات و فعالیت هایی را برای کنترل احساسات و کنترل خشم معرفی می کند.

این مقاله شامل:

انجام درمان خشم: 10+ نکته

7 تکنیک و استراتژی مدیریت خشم

4 تمرین، فعالیت و بازی برتر برای بزرگسالان

کاربرگ های مفید و سوالات مفید

روش های جایگزین مدیریت خشم

انجام درمان و مدیریت خشم: 10+ نکته

ما مجبور نیستیم رفتار مخرب ناشی از خشم را بپذیریم و شاید مهمتر از آن، دیگران نیز نباید این رفتار را بپذیرند. ادبیات و توصیه های فراوانی برای بازگرداندن کنترل احساساتمان وجود دارد.

خشم یک مشکل واقعی در جامعه است. مطالعات نشان می‌دهد که «هشت درصد از جمعیت بزرگسال به سختی می‌توانند خلق و خوی خود را کنترل کنند» و هر یک از ما ممکن است دچار مشکل خشم شویم (Dyer, 2020, p. 14).

با این حال، چندین نکته وجود دارد که می تواند ما را در مسیر مدیریت احساساتمان کمک کند. ما برخی از بهترین ها را در زیر آورده ایم (اصلاح شده از Dyer، 2020).

اگر مشکل خشم دارید شناسایی کنید

در حالی که درجه ای از عصبانیت طبیعی است و گاهی اوقات در زندگی ما مفید است، باید از خود بپرسیم که آیا عصبانیت ما را فرا می گیرد یا خیر. به عنوان مثال، آیا وقتی احساس می کنیم مورد بی احترامی قرار می گیریم یا می بینیم که با شخص دیگری بد رفتار می شود، کنترل خود را از دست می دهیم؟

نشانه های کلیدی یک مشکل جدی خشم شامل موارد زیر است (دایر، 2020):

عصبانیت شما خیلی قوی به نظر می رسد که نمی توانید آن را کنترل کنید.

شما مرتب عصبانی هستید.

شما به خاطر چیزهایی عصبانی می شوید که به نظر می رسد تأثیری بر دیگران ندارد.

عصبانیت شما بر روابط و کار شما تأثیر می گذارد.

خشم شما به پرخاشگری یا خشونت تبدیل می شود.

شما درگیر مکانیسم های مقابله ای ناسالم برای مدیریت رفتار خود هستید.

تشخیص وجود مشکل اولین قدم به سوی تغییر است (Karmin, 2017).

یاد بگیرید که با احساسات خود کنار بیایید

یافتن تکنیک هایی که به شما کمک می کند تا با احساسات قوی کنار بیایید و چرخه خشم را بشکنید، گام بعدی ضروری در مدیریت خشم است (دایر، 2020).

خشم خارج از کنترل به این معنی است که احساسات شما رفتار شما را دیکته می کنند. Dyer (2020)

چندین تکنیک برای به دست آوردن تسلط بر احساسات و اجتناب از رفتار مخرب یا مضر ارائه می دهد.

فاصله بگیرید

از نظر فیزیکی دور کردن خود از یک موقعیت عاطفی می تواند فوراً باعث آرامش شود. با این حال، اگر این امکان پذیر نیست، فاصله روانی می تواند کمک کند. تصور اینکه شخص دیگری مشکل را تجربه می کند یا به خودتان نگاه می کند می تواند به شما کمک کند منطقی تر پاسخ دهید.

تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس آهسته و عمیق روشی قدرتمند برای بازگرداندن تفکر منطقی و کمتر احساسی و تشویق احساسات آرامش است (نستور، 2020).

درخواست وقت استراحت

قبل از انجام یا گفتن چیزی پشیمان کننده، خود را معذور کنید. چند دقیقه از گرمای شرایط فاصله بگیرید تا آرامش و تفکر منطقی‌تر را به دست آورید.

به فعالیت بدنی بپردازید

در جریان عصبانیت، بدن شما با اندورفین ها و هورمون های استرس که شما را برای عمل آماده می کند، درگیر می شود. برای بازگرداندن تعادل فیزیکی (و همچنین ذهنی)، به طور ایده آل در بیرون پیاده روی کنید.

حالت صورت خود را تغییر دهید

به طرز شگفت انگیزی، تغییر زبان بدن شما می تواند در تغییر دید دیگران و احساس شما موثر باشد. شل کردن بازوها و شانه ها و باز کردن مشت ها می تواند کمک کننده باشد (کادی، 2018).

بخند

اگر بتوانید طنز را در موقعیت ببینید ، خنده می تواند حواس پرتی موقتی ایجاد کند یا پویایی تنش را تغییر دهد.

موسیقی آرام یا شاد پخش کنید

گوش دادن به موسیقی شاد یا آرامش بخش می تواند حواس پرت کننده باشد و راهی موثر برای رفع فشار باشد.

به دنبال کمک پزشکی باشید

بیماری های جسمی و تغییرات فیزیولوژیکی می توانند باعث تغییرات عاطفی شوند. برای نوسانات شدید خلق و خو و عصبانیت غیرمنتظره به دنبال کمک پزشکی باشید (دایر، 2020؛ کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، 2021).

ارزیابی‌های پزشکی برای این نوع علائم ممکن است شامل انجام آزمایش‌ها، پرسش در مورد آن و یا بحث درباره احتمال موارد زیر باشد:

عدم تعادل هورمونی

مشکلات قند خون و دیابت

مسائل عصبی

اختلالات اشتها

افسردگی

اعتیاد

سابقه خانوادگی سلامت روان

کنترل استرس (تغییرات مهم اخیر در زندگی، مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان)

بیماری های ارگانیک (پارکینسون، صرع، تومورها و غیره)

آسیب سر

در حالی که هیچ یک از این عوامل بهانه ای برای سرزنش دیگران نیستند، ممکن است عوامل زمینه ای را نشان دهند که وضعیت را بدتر می کند.

مهارت های مدیریت خشم را توسعه دهید

هدف از مدیریت خشم این است که از گفتن یا انجام کارهایی که بعداً پشیمان خواهید شد، اجتناب کنید. مدیریت خشم شامل توسعه مهارت های لازم برای موفقیت است (کارمین، 2017):

خود را بیان کنید

مراقب خودت باش

ایجاد انعطاف پذیری و تحمل در مورد ناامیدی

دیدگاه مثبت خود را حفظ کنید

از خود بپرسید که سخت ترین بخش مدیریت خشم در زمانی که شما خشمگین هستید چیست؟

ابراز وجود؟

مراقبت از خودت؟

تحمل ناامیدی؟

حفظ دیدگاه مثبت؟

از پاسخ ها برای تأمل در مورد کارهایی که می توانید متفاوت انجام دهید استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه به خود و دیگران شفقت و مهربانی بیشتری نشان دهید.

7 تکنیک و استراتژی مدیریت خشم

تکنیک های کنترل خشم رویکردهای زیر می تواند به افراد کمک کند تا به افراد و رویدادهایی که معمولاً باعث عصبانیت او می شوند واکنش متفاوتی نشان دهد.

چرخه مدیریت خشم را درک کنید

جودی دایر (2020) در کتاب مدیریت خشم – چگونه احساسات خود را کنترل کنید و شادی را در زندگی بیابید ، می گوید که وقتی عوامل دخیل در تحریک واکنش های خشمگین را بشناسید، می توانید یاد بگیرید که چگونه چرخه خشم را بشکنید.

یک پاسخ عصبانی معمولی نتیجه مراحل زیر است (اصلاح شده از Dyer، 2020):

اتفاقی می افتد که شما را آزار می دهد یا ناراحت می کند (محرک رویداد).

افکار منفی یا غیرمنطقی وارد می شوند .

چنین افکاری منجر به احساسات ناخوشایند می شود.

شما شروع به تجربه علائم فیزیکی خشم (گرگرفتگی، تعریق، لرزش، مشت های گره کرده) می کنید.

شما واکنش نشان می دهید (رفتار)، احتمالاً فریاد می زنید، گریه می کنید، جر و بحث می کنید، کتک می زنید، یا کناره می گیرید.

لازم نیست اینطور باشد. طبق گفته Dyer (2020)، شما می توانید چرخه را بشکنید.

افکار خود را به چالش بکشید

درمانگران اغلب با تمرکز بر افکار منفی یا تحریفات شناختی مراجع شروع می کنند (دایر، 2020).

از مشتریان خود بخواهید در نظر بگیرند که آیا عبارات زیر برای آنها صادق است یا خیر:

شما فقط روی کارهایی تمرکز می کنید که مردم برای آزار شما انجام داده اند (فیلتر کردن).

شما با استفاده از کلماتی مانند هرگز ، همیشه یا هر (تعمیم بیش از حد) همه چیز را در نهایت می بینید .

نقش خود را در موقعیتی نادیده می گیرید و به جای آن دیگران را سرزنش می کنید (سرزنش کردن).

شما خیال پردازی می کنید که چگونه یکنواخت خواهید شد یا به دنبال انتقام خواهید بود (طرح بندی).

شما اصرار دارید که همه اطرافیانتان به روشی خاص عمل کنند. اگر آنها رعایت نکنند، شما عصبانی می شوید (باید).

از مشتریان خود بخواهید با استفاده از مراحل زیر افکار منفی خود را به چالش بکشند (دایر، 2020):

فکر را یادداشت کنید.

وقتی به این فکر می‌افتید، احساس خود را در نظر بگیرید.

در مورد نوع تحریف شناختی که ممکن است استفاده کنید فکر کنید.

مشخص کنید که چقدر این فکر را به طور کامل می پذیرید (باور می کنید) در مقیاسی از 1 (اصلا) تا 10 (به طور کامل).

یک فکر مفیدتر را برای تنظیم مجدد موقعیت شناسایی کنید.

در نظر بگیرید،

چه توصیه ای به یک دوست دارید؟

چه مدرکی دارید؟

آیا این یک فکر مفید است؟

در یک هفته / ماه / سال چه فکر می کنید؟

نمره قبولی خود را مجدداً از 1 (به هیچ وجه) به 10 (به طور کامل) دریافت کنید.

اگر نمره کمتر از پنج است، فکر جدیدی بکنید.

چه احساسی دارد که این فکر جدید را نگه دارید؟

شاید کمتر احساس عصبانیت، سبکی و آرامش می کنید.

وقتی بعد عصبانی شدید، به افکار خود توجه کنید. آیا آنها تحریف شناختی هستند یا افکار منفی؟ آیا می توانید آنها را جایگزین کنید؟

خشم در روابط

دایر (2020، ص 53) می گوید: «افراد عصبانی اغلب روابط خشمگینی دارند».

با گذشت زمان، هر دو شریک ممکن است در الگوی خشم معمولی قرار بگیرند، مگر اینکه چرخه خشم بسته شود. در عوض، سعی کنید نیازها و خواسته های یکدیگر را در میان بگذارید و در صورت بروز مشکلات به آنها رسیدگی کنید.

Dyer (2020) استراتژی های زیر را پیشنهاد می کند:

یک قدم به عقب برگردید

فرد دیگری را در موقعیت شما تصور کنید. چگونه به آنها توصیه می کنید؟

وقتی شریک زندگی شما را ناامید می کند (شاید فراموش کرده است به فروشگاه برود)، تفسیر دلسوزانه تری را امتحان کنید. به جای اینکه یک اشتباه را به چیزی جدی تر تبدیل کنید، سعی کنید آن را دوباره قاب بندی کنید.

به جای واکنش عاطفی و فوری، بر واقعیت ها تمرکز کنید.

از ارتباطات سازنده استفاده کنید

هنگام صحبت با شریک زندگی خود احترام و بلوغ نشان دهید. این شامل:

راستگو بودن

اجازه دادن زمان و فرصت به طرف مقابل برای به اشتراک گذاشتن نظرات خود

استفاده از جملات “من” هنگام صحبت در مورد احساسات

دلسوز بودن

کار با هم برای رسیدن به یک راه حل

پرهیز از توهین، فریاد، اتهامات بی اساس، کشیدن گذشته و کنایه

به دنبال درک باشید

به جای تمرکز بر برنده شدن در بحث و یا نشان می دهد که شخص دیگر است زیاده، هدف برای درک.

برای مکالمات دشوار برنامه ریزی کنید

نکاتی را که باید بنویسید یادداشت کنید و بحث در مورد موضوعات حساس را تمرین کنید.

4 تمرین و فعالیت برتر برای بزرگسالان

تمرین‌ها و فعالیت‌های زیر به شما کمک می‌کند خشم خود یا مشتریانتان را به روش‌های مثبت‌تری شناسایی، مدیریت و ابراز کنید.

1. معاشرت

تقویت روابط یک سرمایه گذاری ارزشمند است. بحث در مورد مشکلات و ناراحتی های عاطفی با دوستان و بستگان می تواند به کنترل و مدیریت احساسات کمک کند.

نه تنها این، “گذراندن وقت با دوستان و آشنایان که از همراهی آنها لذت می برید می تواند شما را در برابر استرس و عصبانیت تلقیح کند” (کاتالانو، 2018، ص 117).

2. ورزش و ورزش

ورزش به مدیریت خشم و کنترل احساسات کمک می کند (پلز و کلاینرت، 2016).

پیاده روی، دویدن و باغبانی در کاهش سطح اضطراب، بهبود خلق و خو و محافظت در برابر استرس و تحریک پذیری موثر هستند (کاتالانو، 2018).

3. خوب غذا خوردن

میکروبیوم ما (باکتری در روده ما) تأثیر قابل توجهی بر سلامت عاطفی و ذهنی ما دارد. تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده برای هر عضو بدن، از جمله مغز ضروری است (تامسون، 2019).

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند بر وضعیت شناختی و عاطفی ما تأثیر مثبت بگذارد (تامسون، 2019).

4. نفس کشیدن

تنفس عمیق و آهسته می تواند تأثیر مثبتی بر اضطراب و افسردگی داشته باشد.

تغییر در الگوی تنفس ما، حتی موقتی، می تواند جریان خون و عملکرد مغز را افزایش دهد و به سلامت جسمی و عاطفی ما کمک کند (نستور، 2020).

کاربرگ های مفید و سوالات مفید

مدیریت خشممدیریت خشم با درک محرک ها شروع می شود.

هنگامی که این محرک ها شناسایی شدند، می توان از آنها اجتناب کرد، تأثیر آنها را کاهش داد یا راه هایی برای حفظ کنترل هیجانی یافت (دایر، 2020).

سوالات و کاربرگ تمرین زیر می تواند کمک کننده باشد.

درک تاریخچه شما با خشم می تواند بینش های ارزشمندی را در مورد عواملی که باعث طغیان یا رفتارهای مخرب می شود ارائه دهد (کارمین، 2017).

سوالات در مجله مدیریت خشم شما را وادار می کند تا در نظر بگیرید که چه اتفاقی افتاده است، چگونه با عصبانیت واکنش نشان داده اید و چگونه می توانستید کارها را متفاوت انجام دهید.

هنگامی که چندین حادثه خشم را ثبت کردید، می توانید شروع به شناسایی الگوها و برنامه ریزی مکانیسم های مقابله ای برای استفاده در آینده کنید.

تنظیم خشم خود

هر چه خشم خود را بهتر درک کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که احساسات و رفتار خود را مدیریت کنید و با احساسات خود کنار بیایید (کارمین، 2017).

یک سری از سوالات به درک نشانه های جسمی، عاطفی، رفتاری و از خشم است.

پاسخ ها می توانند آگاهی شما را از افزایش احساسات شدید، مانند خشم، بهبود بخشند.

به چالش کشیدن افکار عصبانی

“تفکر تحریف شده شامل افکاری است که در ذهن شما موج می زند و شما را بدتر می کند” (کارمین، 2017). همه ما آن‌ها را داریم، و به‌ویژه قبل از یا در حین طغیان‌های عصبانیت مرتبط هستند.

تصور اینکه بتوانید خشم را مدیریت کنید

مدیریت خشم را می توان آموخت. با استفاده از تکنیک‌های مناسب، افراد در شناسایی محرک‌های خشم و اجرای مکانیسم‌های مقابله بهتر می‌شوند. مشتریان می توانند خشم خود را تحت کنترل درآورند.

از کاربرگ Imagining Being قادر به مدیریت خشم استفاده کنید تا تصور کنید اگر بتوانید خشم خود را کنترل کنید، زندگی چگونه خواهد بود.

سؤالات زیر مخفف FADE (کاتالانو، 2018) را تشکیل می دهند:

احساس کنید

تصور کنید وقتی بتوانید خشم خود را مدیریت کنید از نظر عاطفی و فیزیکی چه احساسی خواهید داشت.

ظاهر شدن

تصور کنید وقتی بتوانید خشم خود را مدیریت کنید چگونه متفاوت ظاهر خواهید شد.

تصور کنید وقتی بتوانید خشم خود را مدیریت کنید چه کاری را متفاوت انجام خواهید داد.

توانمندسازی

تصور کنید زمانی که بتوانید خشم خود را مدیریت کنید چه کاری به شما قدرت داده خواهد شد.

کاربرگ را می توان به عنوان یادآوری اهداف مشتری برای مدیریت خشم و اینکه وقتی این کنترل را به دست آورد، زندگی او را نگاه داشت و مرور کرد.

رهایی از رنجش

رنجش می تواند راه دیگری برای خشم باشد (کاتالانو، 2018)

با استفاده از کاربرگ Releasing Resentment ، به یک سری درخواست‌ها پاسخ دهید تا در مورد رنجشی که ممکن است در دل خود دارید فکر کنید و بررسی کنید که در صورت انتشار آن چه می‌تواند باشد.

بهبود درک مشتری از عواملی که خشم او را تحریک می کند می تواند به او کمک کند تا از محرک ها آگاه شود و آن ها را مدیریت کند.

خشم خود را بررسی کنید

گاهی اوقات ما از عصبانیت خود غافلیم و ممکن است متوجه ایجاد آن در درون خود نشویم.

روش های جایگزین مدیریت خشم

راه‌های دیگری برای شناسایی محرک‌هایی که منجر به خشم می‌شوند و مدیریت واکنش‌های احساسی ما وجود دارد، از جمله موارد زیر.

بهترین اپلیکیشن های مدیریت خشم

برنامه‌هایی که سلامت روان را ارتقا می‌دهند قابل دسترس هستند و می‌توانند مداخلات ارزشمندی را در هر زمانی ارائه دهند.

در اینجا سه ​​مورد مورد علاقه ما وجود دارد.

هاپیفای

راه حل های مبتنی بر شواهد را برای مدیریت استرس و چالش های زندگی ارائه می دهد. این برنامه به کاربران کمک می کند تا با ایجاد عادات جدید و سالم، سلامت روان خود را بهبود بخشند و خشم را مدیریت کنند.

اپلیکیشن Headspace

Headspace یک برنامه با رتبه برتر است که با موفقیت، مهارت های ذهن آگاهی و مدیتیشن را ارتقا می دهد. چنین تکنیک هایی در به دست آوردن خونسردی و نگاه عینی به احساسات ما، از جمله خشم، بسیار موثر هستند.

Calm یکی دیگر از برنامه های بسیار ارزشمند است که می تواند با اتخاذ یک چشم انداز آرام در موقعیت های چالش برانگیز استرس و اضطراب را کاهش دهد. از این ابزار برای متعادل کردن زندگی، مدیریت استرس، درک احساسات مرتبط و اتخاذ دیدگاهی مثبت تر و سالم تر استفاده کنید.

یوگا

یوگا یکی از رایج‌ترین درمان‌های جایگزین در ایالات متحده است که با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش آسم و افسردگی مرتبط است (براون، یوبانکس و کیتینگ، 2017).

براون و همکاران (2017) مزایای تمرین یوگا را برای بهبود آرامش، کیفیت زندگی و مدیریت خشم تایید کرد.

یادداشتهای روزانه یک جزء نیز استفاده می شود و با ارزش تر از بسیاری از درمان های درمانی (مایلز و Shafran، 2015) است. چه با استفاده از یک مجله کاغذی یا برنامه های دیجیتال، گرفتن و ردیابی محرک ها و حوادث یک تکنیک ارزشمند و قدرتمند برای به دست آوردن کنترل عاطفی و خودشناسی است (کارمین، 2017).

تغییر نحوه نگاه ما به مشکلاتی که با آن روبرو هستیم و تشخیص احساسات می تواند زنجیره فرمان بین محرک و طغیان را بشکند.

کاربرگ ها و استراتژی های این مقاله به پیشگیری و مدیریت خشم قبل از از دست دادن کنترل کمک می کند. آنها را روی خودتان یا با مشتریان امتحان کنید تا ببینید چه زمانی هر کدام موثرتر هستند.

امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

---

 

روانشناس ایرانی در لندن

مشاوره آنلاین: چت آنلاین در ساعات پاسخگویی | جلسه اول مشاوره رایگان می باشد

اطلاعات تماس با روانشناس “مینو ایرانی” …

کانال تلگرام روانشناس مینو ایرانی @positive_thought_net